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筋トレ効果が頭打ちになったとき考えたいこと。マンネリ化や負荷不足かも

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筋トレ効果が頭打ちになったとき考えたいこと。マンネリ化や負荷不足かも

筋トレをある程度の期間続けている人ならわかってもらえると思うのですが、筋トレって長期間続けていると効果ができにくくなってきません?

私は今までそれに気づきつつも目を逸らしてきたわけですが、流石にそろそろ考えるべきことだよなぁと感じてきたので、改めてこの「筋トレ効果頭打ち」問題について見直してみます。

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筋トレは長期間続けると効果が減少しやすい?

これは身をもって体験したことなのですが、筋トレって続ければ続けるほど筋肉がつくというわけではありません。もちろん最初の数ヶ月~半年は面白いほどに筋肉がついてきて楽しいわけですが、あるタイミングを境に体型がほぼ変化しなくなります。

私の場合は去年2017年の1~2月頃がピークだったでしょうか…それ以降はもうほとんど体型の変化はなし。筋トレを続けていることによって現状維持できているというのが実情だったりします。

で、それってなんでだろうと考えて筋トレの参考書を引っ張ってきたところ、実際にこういったことはあるようです。その原因としては「無意識のうちに起こる疲労の蓄積や、トレーニングのマンネリ化など」とまとめられていました。

それをトリガーとしてトレーニング効果が減退してしまうことでモチベーションも低下して筋トレ自体が続かなくなってしまう…ということもあるそうで。

自分は今の所続いているので現状維持できていますが、続かなくなるとまた緩い体型になってしまう…と考えるとほんとに頑張らなきゃなと思っちゃいます、いやマジで。

筋トレ効果の頭打ちを防止するための対策

で、その筋トレ効果の減退を防ぐための方法として、

・オーバーワークしすぎないこと
・トレーニングの目標を時たま変える
・トレーニング種目の順番を変えてみる

といったことが提案されていました。少し具体的に考えてみます。

オーバーワークによる疲労蓄積をなくす

上で書いたように、トレーニング効果減退の理由の一つが疲労の蓄積なのだとか。筋肉痛や体のダルさ、気力の出なさなど体の状態に耳を傾ける(?)ことも、筋トレを継続するよりも時には大事になるでしょうね。

普段の仕事が忙しくて少しハードになってきたり、農作業をして肉体的につらいという時はきちんと休みを取ることも重要になります。

また、年齢的に20代であればすぐに体力も回復しますが30代をすぎると体力自体は回復しても筋肉の疲労がとれていないということもあるそうです。(この記事を書いている時点で私はまだ20代です…)

ハードなトレーニングをした次の回は軽めの強度でトレーニングするということもポイントのようです。しかし私の場合は筋肉痛がくることもほぼなくなりましたし、そもそもそれほど疲労することがない…なので、恐らく疲労ではなく別の問題があるのだと考えられますね。

ホームトレーニーだけど特に疲れることはない、にもかかわらず筋トレ効果が得られなくなった…という人は私と同じ状況に陥っているかもしれません。

トレーニングのマンネリ化を防ぐ

筋トレも定期的に続けているし、疲れが溜まっている感じもまったくない…というのであれば、考えられるのはトレーニングのマンネリ化です。

筋肉に与える負荷の度合いが一辺倒だとトレーニングの刺激がマンネリ化し、効果が得られにくくなってしまいます。なので、選択種目でいつも好きな方ばかり選んでしまうのであれば、いつもとは違う種目を選んでいくのがいいようです。

私は特に好きなものだけやっているという感じではないのですが、ダンベルの重さはここ1年ずっと変えてきませんでした。1年間ほど片腕5kgのままでしたので、さすがにだめか…ということで重さ変更しましたよ。

なので、最近片腕7.5kgにしてみました。これがめっちゃ効く。久しぶりに腕が筋肉痛になりましたし、パンプアップ感も高まりました。

ただ、ずーっとこれだと良くないので、さらに片腕10kgにしてみる日も必要かもしれません…。いや、片腕10kgとか死ぬわ…。さすがに厳しいと思うので、この7.5kgのダンベルをさらに発展的に活用してみようと思います。

具体的には、今はバルクアップ向けプログラムを続けているのですがこれを別体型向けプログラムに変えてみるとか…参考書を見る限り全然オッケーのようなので、今のプログラムに飽きたら変えてみようと思います。あとはプログラム中にできるチーティング法やマルチパウンデッジ法でしょうかね。

どちらも限界を超えて反復することでマンネリ化を防止する方法ですが、チーティングは気をつけなければ怪我のリスクがあるようです。対してマルチパウンデッジ法はダンベルの重さを減らして反復する方法なので、手間ではありますがリスクの度合いは軽いと言えるでしょうね。

いままでは決まった回数だけ反復していたのですが、次からは限界に近づくまで反復してみようと思います。

まとめ:実はトレーニングのマンネリ化が筋トレ効果を減退させてるかも?

いずれにしてもマンネリ化を防ぐにはピークを少しすぎるくらい反復しないとダメなようです。いやぁしかし筋トレも奥が深いのですね…。私なんてまだまだだなぁと感じるばかりです。

もし私と同じ状況なのであれば、反復回数を増やして限界をちょっと超える程度にトレーニングしてみてもいいかもしれませんね。

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KEI
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