ライフキッカーズ

ダイエット・ランニング・筋トレなどがメインのWEBマガブログ

数カ月ぶりにランニングを再開!ブランクで体力が落ちた時の走り方・復帰方法

注意!
※この記事にて掲載している写真の無断転載、記事内容のリライト・無断転載・部分転載の一切を禁止します。詳しくはこちらを御覧ください。
数カ月ぶりにランニングを再開!ブランクで体力が落ちた時の走り方・復帰方法

さて、私は最近またランニングを再開し始めました。ていうか毎年2ヶ月ほど続けているのですが、今年はさらに長めに取り組んでみたいと考えています。

ちなみに去年のランニング再開記事はこれ。
1年ぶりにランニング再開したら体力の落ちっぷりを実感
そしてブランク解消のための復活方法をまとめた記事がこれです。
一年間ブランク後のランニングで体力を復活させるための方法

1年ほど経過してこれらの記事を見返してみると色々と発見することがありました。ここでは今一度数ヶ月のブランク後のランニング方法、体力回復方法を考えてみたいと思います。

スポンサーリンク

ブランク後に体力が落ちるのは当たり前

年齢とともに体力が落ちるのは仕方がないのですが、私の場合年を経るごとに綺麗に平均タイムが遅くなっています

■2016年

■2017年

■2018年

これ結構すごくないですか?年齢による衰えをデータで示されている気がしてしまいます。しかし2018年はランニングを再開してまだ1週間ほどですので、徐々に平均ペースも上がってくると思います。実際に2017年の時も続けていたら体力が戻って平均ペースが早くなりましたしね。

何が言いたいのかと言うと、ブランクがあると当然体力も平均ペースも以前よりはは落ちるわけです。年齢による体力低下もあるでしょうしね。しかしランニングを続ければ必ず戻りますので心配は不要です

早く走ることは意識しなくていい

前みたいに早く走れない!と焦ってしまう気持ちもあると思います。私の場合、2016年は平均ペース5分30秒前後で走っていたため、2年経って平均ペースが1分も遅い状況はちょっと悲しいですね。でもそこで無理をしてしまうと、「ランニング思ったよりきつすぎるぞ…」となって続かない原因になってしまうんですよ。

そうならないためには、絶対に焦らずまずは自分の無理のないペースで走ることから始めなければなりません。

現在の自分の最適ペースを知るには、数日適当にデータをチェックしながら走ってみることです。このベースだとキツイ、このペースなら30分は走れる、といった具合に1週間もすれば見えてくると思います。

そうやってチェックした結果、私の場合は2018年走りはじめの平均ペースが6分40秒あたりになったわけです。

最初に紹介した以前の記事でどういったデータを見ればいいかというのはまとめているので、ぜひとも見てもらいたいです。

なぜ走るのか?の動機をしっかり思い出そう

そしていわずもがな、メンタル面も非常に重要です。とりあえず始めるという感じで再開しても良いんですが、以前のように身体が動かなくて辛いのですが、強力な動機づけをしておけば2ヶ月程度は続けられます。

私は2017年は8月~9月の2ヶ月だけ走ったわけですが、本来であればもっと続けるべきだったと思います。でも自分で「このくらいで十分」って納得しちゃってやめちゃったんですよねー。

こんな体型はやだ!もっと引き締まったお腹にしたい!という人はその意識を強く持つなり、いつも目にする場所に書いておくなりして自分をうまい具合にコントロールしていきましょう。

人間ってほっとくと堕落していく生き物なので、とにかく自分が強烈に「これは嫌だ!」ということを考えると良いでしょう。

むしろ「こうなりたい」よりも「こうはなりたくない!」という方が強い動機づけになるため、ダイエットでも健康維持でも続きやすくなりますよ。

余裕が出てきてからペースを上げる、そして短時間でも毎日走る

全く余裕が無いのに早く走るのはつらいだけです。とにかく最初はゆっくり走ることを心がけましょう!ランニングていうかそれスロージョギングじゃん!っていう程度のペース(1kmあたり7分~、走りながら会話が出来るペース)でも十分。

最初は30分も走らなくても全然構いません。10分だけでも十分意味があります。ちなみに、20分30分以上運動しないと痩せないというのはガセ知識だそうなのであまり気にしなくていいですよ。

毎日短時間でも良いので続けることがダイエットや体力をもどすためには重要です。

とはいえ、走れない日も必ずあります。雨の日とかね。私はランニング初期の頃は雨の日も走ってましたが、結構危ないのでやらないほうがいいです。雨が降ったら自宅で筋トレ(簡単な腕立てや腹筋)がちょうどいいですね。

さらに余裕が出てきたらインターバルトレーニングをする

走ることに慣れてきたら、より体力をつけるためにもインターバルトレーニングを取り入れるのがいいです。インターバルトレーニングって簡単に言うと、早く走るのと遅く走るのを交互に行うトレーニングです。

大きく手と足を振って速度を付けながら走るのを20秒程度、そしてその後は普通に走る、回復したらまた早く走る…、というのを繰り返せばいいだけです。

キツイといえばキツイんですけど、ものすごく走った感というか達成感は感じられるので、ふつふつとしたフラストレーションを蓄えている人にはオススメだったりします。

軽い筋トレも同時平行して行う

ランニングは筋肉をあまり使わないんじゃないか…なんて、再開してみて思ったのですが、思っていた以上に筋肉使います。

特に腕、腹筋、足腰あたりの筋肉はランニングの翌日には筋肉痛となっていて、へたすりゃ悲鳴をあげることに…。

ちなみにダンベルトレーニングで鍛えられる筋肉とランニングで鍛えられる筋肉、そして腕立てで鍛えられる筋肉はそれぞれ違いがあります。まあメニュー次第ではあるのですがそれぞれ別で行うほうが、まんべんなく鍛えられると思います。

私はここ数ヶ月ダンベルのみでしたが、腕立てやランニングで筋肉痛になったくらいです。流石に腹筋は立ちコロのおかげで全然なんともなかったのですが、三角筋や広背筋あたりは痛かったです。

筋肉痛でランニングに支障が出てしまうのは困るので、同時並行で腕立てや腹筋程度はやっておいたほうが良いでしょうね。

まとめ:ランニングはブランクがあるほどやりがいがあるぞ!

あまりまとまりのない文章となってしまいましたが、個人的にはこれらのことに気をつけてランニングをすれば、再開してめっちゃキツイわ!となっても続けられると思います。

何でもそうですが、全盛期を思い出すと今の自分が情けなくてもうだめなんじゃないか、って感じる時もあると思うんですよ。でもその気持ちをバネにしてどこまで復活できるか?に挑戦するというのが個人的には一番面白いところだと感じるんですよ。

…っていうのは今現在自分が再チャレンジしていることが多いからなんですけど(笑)

何れにせよランニングのブランクを埋めるのはそんなに難しいことではない、というのは覚えておいてほしいなと思いますね。

ABOUT THE AUTHOR

KEI
当サイトでは私が実際に試したもの、こと、健康や美容、ダイエット関連の書籍等から得た知識を元に備忘録的に記事を作成しています。記事に記載している内容などは十分に注意していますが、本職は記事内容とは全く関係ございませんので専門知識を持っているわけではありません。ですので間違等あるかもしれません。ご注意くださいませ。ご意見、ご感想等ございましたらお問い合わせよりお願い致します。

こちらもおすすめ

レビュー記事一覧

もぎたて生スムージーをダイエット馬鹿が評価!私の口コミお伝えします

もぎたて生スムージーをダイエット馬鹿が評価!私の口コミお伝えします

このブログでは私のダイエット記録を公開しているのですが、最近はめっきり更新しなくなりました。 とはいっても、ただ更新していないだけで記録自体はつけていますしダイエットもまだ続けています。 何度も書いているのですが、ダイエットは死ぬまで続くと...
More

私のダイエット記録

リバウンドデブから細マッチョに!再開ダイエット200日の記録まとめ

リバウンドデブから細マッチョに!再開ダイエット200日の記録まとめ

最初期のダイエットでは食事制限とランニングだけを行い、130日で体重マイナス8キロ、ウエストマイナス12cmとなりました。 しかしその後運動をしなくなったため、1年後にはゆるやかにリバウンドしてきていたのです。 どういう意味かわかりますか?...
More

ダイエットのコツ

消費カロリーとか気にすんな、10分でもランニングしてみろ世界変わるぞ

消費カロリーとか気にすんな、10分でもランニングしてみろ世界変わるぞ

ランニングってさぁ、消費カロリー多いけど続けるの大変じゃね? しかも毎日20分~30分続けなきゃ効果ないって言うし…。 そんな風に思ってランニングができていない方!そう、そこのあなた! ランニングって別にそんな難しく考えて始めるもんじゃない...
More

ランニング

ランニング中にストレッチしたら死ぬかと思った話

ランニング中にストレッチしたら死ぬかと思った話

つい先日の土曜日のこと。いつものように50分程度のランニングを真っ昼間にやっていて、30分ほど走ったところでヘロヘロになったんですよ。 なんかだるいしストレッチでもするか…と気軽な気持ちで前腿ストレッチをやったんですが… ズキッ!と今までの...
More

コラム的なもの

自営業者が業績不振で予定納税を減額申請する方法・やり方

自営業者が業績不振で予定納税を減額申請する方法・やり方

自営業者にとって税金支払いは常に頭に入れておかないことの一つですよね。 5月6月になったら市県民税や自動車税、国保なんかの支払いがまとめてどかっと来るので青ざめてしまうこともしばしば…。 かくいう私は自営業者であるにもかかわらず2018年度...
More
Return Top