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睡眠の質はどこまで改善できるのか?意識するだけでも睡眠の質は高まるぞ!

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睡眠の質はどこまで改善できるのか?意識するだけでも睡眠の質は高まるぞ!

なんか最近長い時間寝ているのにもかかわらず、疲れがなかなかとれない…って方、ちょっと自分の睡眠状態をチェックしてみましょうよ。

どんだけ睡眠の質が悪いかを明らかにすれば、嫌でも質を高めたくなりますから。

ちょっと手前味噌であれなんですけど、睡眠の質を意識して寝るようにしただけで一気に改善しました。

最近ガーミンのForeathlete 235Jというランニングウォッチを買ったんです。これって心拍計や時計以外にも様々な機能が付いているため、活動量計としても十分使用できるんですよね。

しかもバンドが柔らかい素材なので、一日中付けていても全く疲れない。充電しなきゃいけないときに外すだけで、ほぼ24時間左腕に付けたまま活動してます。

私はできれば睡眠の質も明らかにして毎日の生活改善に役立てたいと常々思っていたんです。で、Foreathlete 235Jには睡眠の質も計測できる機能が付いているため、それがやっとこさ可能になったんです!嬉しい!嬉しすぎて寢らんねぇ!

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ガーミンコネクトで俺の睡眠の質をつまびらかにしてやったぞ!

早速ですが、下記のデータを見てください。これはForeathlete 235Jを使い始めた日の睡眠の記録。

睡眠の質がクッソ悪いことにお気づきでしょうか。

最初の方は調子よく深い睡眠に入れていたのですが、その後は細切れに深い睡眠があるだけで、後半はほぼずっと浅い睡眠しかありません。しかも、途中で起きてしまっています。

約8時間の睡眠に占める深い睡眠の割合は約20%程度しかありませんでした。これには自分もちょっとショック…。いや、それなりには寝られていた気がしたんですよ。

でもね、他の人のブログとかをチェックしてみると、8時間のうち深い睡眠が3時間とか見かけるんです。どんだけいい睡眠とってんだよ!と言いたくなります言いました。心の中で。

睡眠の質を高める意識をした7日後の結果がこれや!

流石にこれはまずいよね、自分の睡眠の質クソだよね、もっと睡眠の質を高めたいよね…ということで、特になにをするでもなく普通に過ごして7日後の結果がこれ。

うおぉぉぉい!いきなり睡眠の質めちゃくちゃ良くなっとるやないかぁぁい!

7日目も概ね8時間の睡眠を取ったのですが、一度も起床せずしかも8時間の睡眠に占める深い睡眠の割合も約30%となり、睡眠の質が大幅に改善しました。

はっきりいいますけど、取り立ててなんか特別なことをやったとかはないです。寝具(布団や枕)を変えるだの、アロマを使うだのなんてのはやるだけムダですね。

寝る前のスマホも本気で眠いときはそんなに影響はないです。しょーもないニュースとかを布団の中で読んでて猛烈に眠気が来たりするので…。まあこの辺りは日頃の疲労状態が関係していそうですけど。

私が睡眠の質改善において、なにを「して」なにを「しなかった」か

まあこういうのって人によってかなり差があるので、自分なりのベストな方法を見つけるのが一番良いとは思うのですが…睡眠の質改善の記事でこうすると良い、とか言われている中で、してみたこと、しなかったことをそれぞれざっくりまとめてみました。

したこと1:快適な室温・湿度にする

これは結構大事かと思います。私も夜蒸し暑い日は窓を網戸にして寝るようにしてるんですが、その結果蚊が室内に侵入してきて余計寝られない自体に…そうならないように、ベープは枕元に常駐してます。

エアコンを使わずに網戸にして室温調節する際はベープは必須!

したこと2:寝る前にきちんとトイレに行っとく+ムダな水分は摂らない

これも大事だけどあまり触れてる記事は無い気がするなぁ。寝る前は歯磨きだけじゃなくてトイレに行ってきちんとムダな水分を排出しておきましょう!夜中にトイレに起きる羽目になったらいい睡眠なんてむり。

就寝前にプロテインを飲む場合は、できるだけ水分を少なくして濃いめで飲むようにするしかありません。

したこと3:就寝までの4時間以内にコーヒーを飲まない

これも大事でした。私夜もコーヒー飲む習慣が無意識についてたんですよね。それを一時的に止めてみた結果だいぶ良くなりました。

したこと4:運動はほぼ毎日している

運動することで程よい疲労感から眠気が来る…っていうのは運動不足の人が久しぶりに運動したときくらいですよ。ええ。

私はほぼ毎日有酸素運動してますけど眠気なんて今は来ません。なので、これは運動を習慣化した人にはあんまり効果ないんじゃないかなって思います。

したこと5:アラームのスヌーズをやめた

アラームのスヌーズってクソうざいですよね。特に朝早くにアラームをせ一定していたときなんか「おまえふざけんなよ、なんでこんな時間にアラームなら支店だよバカだろ!(自分だけど)」と言いたくなります。

なんとか止めたと思ってもスヌーズでまたじわじわなり始めると、スマホぶっ壊したくなるくらいです。

おかげで中途半端な時間に眠気を引きずってしまうわけなんですけど、スヌーズやめてアラームも変な時間に鳴らさないようにしたらスッキリ起きれるようになりました。

したこと5:早寝早起きを心がけた

まあこれは普通にできる人は気にしなくていいと思いますが、私の場合は結構効果ありました。意識的に寝る時間を決めれば、わざわざアラーム使わなくてもいい具合に起きられるようになったんですよね~。

でも結局はずれてきてるんで、日々見直しが必要かも。

したこと6:不安になることを考えない(最も重要)

睡眠の質、という観点で見れば私が最も必要だったのが多分これ。ぶっちゃけ私、いまめっちゃ不安に思ってることばっかりなんですよね。

そういった考え事を寝る前にするのは、安眠のためには一番良くないことです。

今の仕事が不安だ、収入が少ない、貯金がなくなった、自分の人生このままで良いのか…

とか、そんなことを考え始めると危機回避のためにものすごく頭を使って考えてしまうようになります。寝る前だってのに、不安を解消するための記事をスマホで読んじゃうでしょ?

すると脳が覚醒状態となって、ますます寝られなくなるんですよ。

不安に思うことは色々あるだろうけど、布団に入ったらもうなにも考えない!寝るだけ!さよならおやすみラララのラ~♪くらいの気持ちじゃないと安眠なんてまず無理。

私は将来的な不安も含め諸々の悩み事やつらいことなどが重なったため、毎晩苦痛でしゃーない日々を過ごしていたんですよ。だけどようやくその考えを断ち切ってあっさり寝られるようになりました。

そういった悩み事は日中にできるだけ考えておいて、寝る前に蒸し返さないこと!これに限ります。

で、次からは他のサイトで紹介されている「深い睡眠を取るための方法」ですね。
私には必要なかったやつです。

しなかったこと1:湯船にしっかり浸かってない!

湯船にしっかり浸かるとリラックスできるし、体があたたまる、というのは非常に理解できるのですが、今は夏場なので、ぬるま湯に数分浸かってすぐ上がることばかりです。リラックスなんか知らない単語です。

しなかったこと2:ホットミルクとか白湯とか飲んでねぇ!

これも色々なところで紹介されているし、私も昔やったことのある方法。でもこれってどうしても寝付けないときの方法なので、深い睡眠に効果的かと言うと違うかも?

しなかったこと3:リラックス音楽なんて聞いてねぇ!

私うるさい音楽めっちゃ好きなんですけど、寝るときに聞きたいとは全く思わん。ゆったりとした心地いい音楽を枕元で流すとたしかに良さそうですが、そもそもムダな音が耳に入る時点で私は無理でした。

しなかったこと4:寝具も変えてないぞ!

寝具変えるカネがねぇ!
枕も布団も一切変えてません!

しなかったこと5:ぶっちゃけお酒は酔わない程度には飲んでる!

アルコールには利尿作用と覚醒作用があるため、確実に深い睡眠の妨げになるのですが、私は最近ほぼ毎日梅酒飲んでるんです…睡眠の質が改善できた7日目の前日も普通に飲みました…ごめんなさい。

でもね、酔わない程度に適量飲んだだけですし、飲めるのはカフェインと同じく睡眠の4時間までとしているのでほぼ影響がない状態でした。

しなかったこと6:寝る直前までブルーライト浴びっぱなしだぞ!

寝る前にPCの画面やテレビ、スマホを見たら視覚や脳が刺激されて寝られなくなる…というのはよく言われる話なんですけど、私ココ最近ずーっと寝る直前まで画面見まくりですからね。

クソ眠いときにはこれあんま関係ないですよ。おそらく。
寝たいのに寝れない、という状態の時には画面を見ないようにすると寝られた気がします。

最近は眠気が来ない状態がほぼなく、毎晩クソ眠い状態なのでこうなってるんでしょうね。。。

しなかったこと7:ストレッチなんて寝る前にやったら足つるわ!

寝る前にストレッチしたら私たぶん足つります。むり。
でも体が凝って仕方がない、という人には効果がありそうな気もしますね。

しなかったこと8:間接照明なんて使ったら寝られねえよ!

うわぁぁ!寝る前に間接照明(オレンジのやつ)は止めてくれぇ!寝られないよぉ!

まあ本気で眠いときは明るくても寝ますが、ぐっすり寝たいときにはとにかく真っ暗かつムダな音はシャットアウトしないと安眠できないです。

結論:快眠方法は人によって違うので自分に合う方法を探すべし

はい、無意味に長くなってしまいましたが7日間で思った以上に睡眠の質を改善することに成功しました。

同じように睡眠の質を改善したい方は、まずは自分がなぜ睡眠の質が悪いのか?をよく考えてみた方が、ベストな方法を探しやすくなると思います。

私のように悩み事があるという人は、とにかく悩み事を解決できるようにするor考えないようにするしかありません。

暑かったり寒かったりして寝られない、という人は室温を適切にするだけでも違いますね。

疲れてなさすぎて眠気が来ない運動不足の人は、とりあえずジョギングでもしとけば初日はものすごい眠気が来ます。

結局、睡眠の質を改善するための方法って人によって必要な方法が異なるため一概には言えず、自分にあった方法を探すしかないんだなという至極当然のことのを改めて考えさせられただけでした。

いや、でもこういった発見があるからこそ、ForeAthlete 235Jで睡眠ログを取り始めた意義がある!と言い聞かせて今日もしっかり寝ようと思います。

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KEI
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