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リバウンドデブから細マッチョに!再開ダイエット200日の記録まとめ

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リバウンドデブから細マッチョに!再開ダイエット200日の記録まとめ

最初期のダイエットでは食事制限とランニングだけを行い、130日で体重マイナス8キロ、ウエストマイナス12cmとなりました。

しかしその後運動をしなくなったため、1年後にはゆるやかにリバウンドしてきていたのです。

どういう意味かわかりますか?

ダイエットってのはなぁ…一生続くんだよ…っ!!

文字通り、ダイエットはやればやるだけ体型変化をもたらしてくれるのですが、何もしなくなると結局リバウンドしてまた太ってしまうのです。

なので、今後も体型を維持したいのならば継続的な運動や食事制限が必要なのです。

ただ私の場合、もうゆるい体型は脱出したいという思いがあったので、この200日の間は食事制限、有酸素運動の他に筋トレを取り入れています。

この記事では、ゆるい体型から細マッチョにかなり近づくまでの200日間のダイエット記録を前回同様まとめました。

・体型変化の前後がどんなだったのか
・200日間掛けてどう変化したのか
・どんな方法でダイエットしたのか

これらを中心にまとめていきます。この200日間の間にどんなことをしたのか、逆に何をやらなかったか、についても具体的に書いてきますので、細マッチョを目指したい!という方は参考にしてみてもらえればなと思います。

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ダイエットに筋トレを取り入れるべき理由

そのまえにちょっと余談なのですが、ダイエットに筋トレを取り入れるべき理由をお伝えしておきます。筋肉量は20歳前後が最も多く、その後何もしなければ年とともに衰えていくだけ。

筋肉は運動していない時でも身体のエネルギーを消費するので、筋肉が多いほど中年太りの防止に繋がります。

年とともに減少していく筋肉に歯止めを掛けなければ、その後は雪だるま式に太っていくだけ。しかも筋肉は徐々に鍛えにくくなっていくという悪循環に陥ります。

だからこそ、早いタイミングで筋肉を鍛える筋トレを行うのが大事。よくあるのが食事を減らすだけでダイエットしようとする方法ですが、この方法は体脂肪だけでなく筋肉の減少にも拍車をかけます。そうすると、余計に太りやすい体質になってしまうため食事制限だけのダイエットはNGなんです。

私の場合、すでに20代を過ぎてアラサーに突入している状況で、しかももともと太りやすい体質です。そんなヤツが筋肉付けずに食事制限だけのダイエットやってたらどうなるか…。痩せてもすぐ戻るリバウンド体質を繰り返して結局中年太りになってしまう可能性は高いです。

というかもともと軽肥満でもあったので、体脂肪を落とすダイエットと筋肉を増やす筋トレを同時にしていくというのが私にとっての最適解でした。それは2018年7月現在でも変わっていません。

ちなみに筋トレは何歳からはじめても遅すぎるということはなく、80歳くらいの高齢者であっても有効なんです。(もちろん関節や骨のケアは重要ですが)なので、30代や40代であっても問題ありません。しかも筋トレには運動神経なんて一つも必要ないですし、一度できた筋肉は週一の筋トレでも落ちません。

しかも記憶力があるので途中でやめて、また筋トレを再開した場合前回よりも早く復活する、という特徴があるんです(いわゆるマッスルメモリーというやつ)。

それらを踏まえた上で筋トレダイエットをすることで、より効果的かつ効率的に身体を引き締める事ができると思います。

ユルいお腹は200日間でここまで引き締まった!

話は戻り、再度ダイエットにチャレンジすることにしたのが2016年の7月のこと。
その時の体型がこちらです。

体重54.7キロ、ウエスト79センチ

なんというか、めっちゃゆるい体型ですよね。体重とかウエストは自分の身長から考えると中肉中背レベルなんですけど、写真を見るとゆるさ満開です。

という状態から始めた再開ダイエットでしたが、200日目にはこうなってました。

結構すごくないですか?(自画自賛)
正面から見てもでっぷりしたお腹が、ものすごく引き締まってウエストもくびれてきています。

全部の記録を書いていくこともできるんですけど、読むのも嫌になってくるでしょうから以下ではこの200日間でどんなことをしたか、どんな状態だったか?をポイントを絞ってまとめます。

再開ダイエット0~50日目

過去のダイエット記事(現在は非公開です)を読み返してみると大体ダイエット30日頃まではジョギング30分またはウォーキング30分を週5日くらいやってたみたいです。20~30日の記録がこちら。

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ちょうど1ヶ月ほど有酸素運動をしてようやく変化が見られ始めたところですね。「ダイエットは最初にどれだけ頑張れるかが重要」ってのはこういうことです。

1週間や2週間では大した変化もないため、もういいやとなって止めてしまう人が大半ですが、もう2週間続けさえすれば変化を感じられるようになるのでもったいないです。なので、まずは1ヶ月続けることが大事。

また、このタイミングで筋トレも取り入れました。シンプルに腹筋(腹筋ローラー)と腕立て(プッシュアップバー)のみですが、ダイエットにはじめて筋トレを取り入れました。

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50日頃までは毎日たった10回程度の筋トレで、正直負荷不足だったと思います。
最初からオールアウト(筋肉を限界まで追い込む)するまでやれとは言いませんが、小さい負荷でも回数こなせば筋肉にはいい刺激になりますからね。

実際のところ、この程度の筋トレでは大した変化もなかったため、以降徐々に負荷を増やしていくことになりました。
そういえば空中自転車こぎも結構やってましたね。思った以上に腹筋に効くので、腹筋ローラーで腰が痛いという場合にはやめしてみると良いでしょう。

再開ダイエット60~100日目

60日目あたりから割と変化の兆候が見られるようになります。

60days

60日目付近までの記録がこちらです。
50日目以降はちょいちょい筋トレ挟んだりビルドマッスルを飲んでるんですが、最近は天気が悪かったこともあってランニングや筋トレは全くしてません。

そう、何もしてないんですよ。
何もしてないのに痩せたんですよ!
以前、ダイエットは最初だけ頑張れば後は何もしなくても痩せる状態になると別の記事で書いたような気がしますが、その状態に持ってこられたのかなぁと思います。
※60日目の記録記事より

70日頃にはより顕著な変化になってきます。
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この頃から体脂肪率が20%以下となってきて写真でも明らかな変化を感じられるくらいになっていました。
HMBサプリを使い始めたのはこの頃からですね。

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このあたりからランニングを休止して、ウォーキングと筋トレだけにトレーニング内容を変化させています。
まあ本当はこのあたりの涼しい時期にランニングするのがラクでいいんですが、なぜか夏に走るのが毎年の高齢になっているようです。

100日目の記録がこちら。
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もうほぼ運動してないじゃんというレベルなんですが、それでも体脂肪率等のデータは減少してますし、写真でも体型変化がよくわかります。

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お腹周りがだいぶスッキリしてきました。本来であればここで終了でも良かったんですが、まだ腹筋も割れていなかったのでこのまま筋トレダイエットを続行しました。

再開ダイエット110~150日目

100日あたりは筋トレ自体もかなり適当にやっていましたが、110日目以降は積極的にやるようにしてました。ただ、どうや筋トレは腹筋ローラー腕立てともに10回、あとは空中自転車こぎを100回ほど、という内容でした。

その10日間だけは空中自転車こぎをがんばってましたが、その後は全然やっていないところを見ると多分飽きたんだと思います。

120~130日までの間はもうウォーキング30分と腕立て立ちコロ10回程度(毎日)しかやっておらず、トレーニングではなく日常の運動というかんじでしたね。それでも130日頃にはこのように体型変化していました。

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この変化を見たので、より一層気合を入れようとして腕立てと腹筋の回数を20~30回に増やしてます。
ただ毎日の筋トレは良くないというのがまだわかっていない時期だったので、身体に熱がこもったり腰をやったりと大変でした…。

150日目の記録はこうなってます。

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これは低負荷筋トレを毎日やるという方法ですが効率的かと言うと微妙ですね…。それよりも、オールアウトする程度の負荷の筋トレを週に2~3回程度やるだけで十分だと思います。

再開ダイエット160~200日目

12月にもなり寒い時期となったため、160日目以降は概ね毎日腕立てと立ちコロを10回~50回ほどするだけでしたが、170~180日以降は更に負荷アップで50回、70回、100回ほどまで負荷アップしてます。

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それを概ね200日目まで続けた感じですね。200日目以降はダンベルトレーニングがメインになっているので立ちコロや腕立ての回数は思いっきり減ってきます。

最終的な数値とグラフがこちら。

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まあこのあたりなら許容範囲でしょ、ってくらいには十分変化できたと思います。
改めてもう一度変化の写真を掲載しておきます。

だらしない体型を引き締めたいなら筋トレが不可欠だ!

100日ダイエット記録を見てくれた方ならわかると思うのですが、100日間ダイエットをやっても筋トレがなければ引き締まった身体にはなりません。しかし筋トレありで100日間やると、割と引き締まってくるというのがわかりました。

そこからさらに100日追加することでもっと引き締まる、ということもわかりました。

ポイントとなるのは、きちんと負荷を高めていくことです。130日頃までは腕立てと立ちコロを10回程度+ウォーキング30分という適当な運動でもそれなりに絞れていたのですが、それ以降は体型があまり変わりませんでした。

そこで負荷を更に50回、70回、100回…と高めると、一気に体型が変わりました

このことから、変化が乏しくなってきたタイミングでメニューや負荷の見直しが必要なのだろうというのが察せられますね。

この間にはホエイプロテインを運動後と就寝前にきっちり飲んでいましたし、HMBサプリもガンガン摂取してました。そういったこともあって体型が一気に引き締まったものと想像してます。

結論:最速で引き締めたいならしっかりとトレーニングメニューを組んで半年頑張ろう

さて、再開ダイエット200日まではかなり順調に引き締まったのがおわかり頂けたと思います。
私の場合かなり適当にやっていたのである程度引き締めるまでに200日と時間がかかりましたが、最初からダイエット・筋トレプランを立てておけば200日経過する頃にはバキバキの腹筋だったり引き締まったウエストも夢ではないです。

まあこの200日目以降はリバウンドだったり筋トレしてるのに太るという状況に悩まされる事になっているわけですが、それでも私はまだ筋トレ・ダイエットを諦めていません。むしろこれからもっと引き締めるためにトレーニングを続けていきますよ。

ちなみに2018年7月初旬現在、710日目の体型とデータはこうです。

リバウンドで体脂肪率が22%前後となっていますが、最近は少しずつですが減少気味でしょうか。
有酸素運動としてほぼ毎日ランニングを20分程度行っていて、基本はダンベルトレーニング+α(立ちコロ腕立てなど)で行ってます。

徐々にでも良いので冬に向けて鍛えていきたいなと思います。もしこの記事を読んで自分も頑張ろうと思ってもらえれば嬉しいです。

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KEI
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