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初心者向け!効果的なランニングの距離の伸ばし方

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初心者向け!効果的なランニングの距離の伸ばし方

初心者がランニングの距離を伸ばすのは意外と難しいものです。体力が少ない頃はすぐに息切れして、走る→歩く→走る→歩く→走る…を繰り返してしまいがち。初めの頃はランアンドウォークでもよいのですが、続けているうちにランだけで30分完走してみたくなるものです。そして2km、3km、5kmと徐々に走れる距離を伸ばしていくのも目標になりますよね。この記事ではそんなときにオススメしたい効果的な距離の伸ばし方についてお伝えしたいと思います。

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とにかく毎日続けて体力をつける

ランニング距離を伸ばすためにはまずは体力をしっかりと付ける必要があります。体力がないとすぐに疲れてしまい、距離はなかなか伸びませんからね。そのためには、できるだけ毎日軽い負荷をかける程度でランニングをこなすことです。

はじめは5分でもいいので、毎日走りましょう。走る時間を5分から10分、10から20分と伸ばしても良いですし、走る距離を1kmから2km、2kmから3kmと伸ばしても良いです。どちらかと言うと時間よりも距離のほうが大事なので、毎日少しずつ走る距離を100mずつ伸ばしてみるなどの工夫をすれば楽しく距離を伸ばせるのではないでしょうか。

疲れたら必ず休養を入れ超回復を待つ

筋肉に負荷をかけるよう意識走った場合、筋肉にかなりの刺激がありますが当然筋肉痛などの症状がでます。筋肉痛で疲れが残ったまま走るとコンディション悪化やケガの原因になりますので、必ず次の日は休養をとりましょう。毎日闇雲に走るだけが距離を伸ばすための方法ではありませんし、休養をとることは大きなメリットになります。

そのメリットとは超回復。筋トレをしたことがある方は聞いたことがあるかもしれませんが、運動で一定以上の負荷が筋肉に加わると筋肉が損傷します。その損傷箇所を修復するために成長ホルモンが分泌されます。筋肉は80%がタンパク質でできているため、筋肉の修復にはタンパク質を積極的に摂取することが大切とよく言われていますね。筋肉修復時には以前の筋肉よりもさらに強い筋肉が作られるようになります。このため「超回復」とよばれているのです。

インターバルを取り入れて心肺機能を高める

インターバルといえば、高負荷と低負荷を交互に繰り返して行うトレーニングの手法。ランニングで走る距離を伸ばしたいときはインターバルを行うことで効果的に距離と時間を伸ばすことができます。まずはある程度の速度で一定の時間走り続けることが出来るようになりましょう。

それが出来るようになったら、合間に走る速度を上げてみます。例えば、1km7分の速度で走っている合間に1km6分30秒ペースを5分ほど挟み、また1km7分の速度にもどす、などです。早く走ると当然心拍数は上昇しますが、より長く走るためにはどうしても心肺機能を向上させ、疲れにくい体を作ることが必要なのです。

以前の記録を定期定期に見返す

前日や前々日、1週間前の記録を見返すことも実はとても大切です。自分が今どのくらい走れるようになったのか?を把握するためにも記録はきちんととっておきましょう。スマホのRunkeeperなどのアプリで記録を取ると簡単に見返せますし記録とりもラクです。

記録を撮っていることで以前の自分の立ち位置、現在の立ち位置、そしてこれからどこを目指すべきか、というのが見えてくるようになります。簡単にいえば、目標を立てやすくモチベーションを維持しやすいということですね。ですから、記録をとって毎日見返すことを習慣づけるようにするといいですね。

いつもとは違うコースを走る

いつもとは違うコースを走って距離を伸ばそうというやり方です。コース選びによっては強制的に距離を伸ばすことができるので、いつものコースを2周3周するのに飽きたという人にオススメの方法。走り慣れたコースとは違うコースを走ることによって、新鮮な気持ちで走ることが出来ると思います。

コンディションの良い日はいつもより長く走る

どよんと曇っていたり、雨が降っている日は気持ちも沈みがちになりますが、同時にコンディションもいまいちですよね。逆に気持ちのよい快晴の日などは走っていて気持ち良いものです。汗もしっかりと流せるので走ることが楽しいと感じられ、いつもより長く走ることが出来ると思います。天気のいい日はよく汗をかくので水分補給を忘れないよう気をつけましょう。

あとがき

以上、初心者向け!効果的なランニングの距離の伸ばし方についてお伝えしました。いかがでしょうか。
これらのことを実践しながら毎日ランニングをしていれば、走る距離は自然と伸びていきます。後はしっかりと基礎体力をつけるよう日々努力していくだけ。毎日継続が大事なのです。ダイエット目的にせよ、マラソン大会に出るのが目的にせよ、初心者がはじめにやるべきことは大体一緒。がんばりましょう。

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KEI
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