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運動前のストレッチ、実はNGってほんと?正しいストレッチ方法とは

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運動前のストレッチ、実はNGってほんと?正しいストレッチ方法とは

ランニングをする前にはストレッチをしましょうと様々な書籍には書かれているわけですが、その反面運動前にはストレッチをすると怪我のリスクを高めるという研究結果が出るなど、運動する側としては「どっちが正しいねん!」と言いたくなるような情報が飛び交っています。

実は、ストレッチには動的ストレッチと静的ストレッチの2種類があり、運動前にすべきでないとされているのは静的ストレッチです。

動的ストレッチと静的ストレッチの正しいタイミングはいつなのでしょうか?

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そもそもストレッチの目的とは?

どのタイミングでストレッチを行うかを見る前に、まずはストレッチの目的を改めて確認しておきましょう。

運動前のストレッチの目的は、ケガ予防と運動パフォーマンスの上昇にあります。

しかしケガ予防のために行ったストレッチでケガをしてしまっては本末転倒ですよね。
ということで、次に動的ストレッチと静的ストレッチの違いをみてみます。

運動前に推奨されているのは動的ストレッチ

まずはじめに動的ストレッチですが、主に体を動かすストレッチです。主な効果は次の通り。

・心拍数の上昇
・筋肉を温め、それによる柔軟性の向上
・筋肉に刺激を与えることによる反応速度の上昇

たしかにこれを見れば、運動前には動的ストレッチをするのが良さそうだと感じるでしょう。
動的ストレッチとして有名なのがブラジル体操ですね。

ブラジル体操の例

動画内でも怪我の予防、パフォーマンスの向上ということが言われています。

運動後のクールダウンに行いたいのが静的ストレッチ

次に静的ストレッチについてみていきましょう。静的ストレッチの効果は次の通り。

・筋肉の柔軟性を高める
・体の可動域を広げる
・血液循環を促進させ、疲労回復につながる

効果を見る限りでは運動後のクールダウンに使うのが良さそうに見えますね。

静的ストレッチの例

動画内でも「運動前に静的ストレッチをすると最大で30%パフォーマンスが低下する」と説明されています。

研究結果などの情報を鵜呑みにしすぎずストレッチを取り入れることが大事

しかし、研究結果を鵜呑みにしすぎるのもよくありません。
実際20台以降の方々(私も含みます)は小学校や中学校の体育の時間になると、運動前のストレッチをやってきていますよね。

しかし特にパフォーマンスが低下したとかケガをしたことって無かったように思います。
ですから本当にその研究結果って正しいの?と疑問に感じるのではないでしょうか。

これについてストレッチナビによれば、

例えば、研究結果は事実ですが、結果だけではなく、それらの研究で用いられているストレッチングの強度や時間は、実際のスポーツ活動で利用されている強度や時間よりも強かったり、長かったりしているものもあります。

と説明されています。静的ストレッチの強度や時間が現実に行われているものよりも強いケースもあったとのことで、あまり鵜呑みにはできない話ですね。

現実的には例えば神戸マラソンの公式サイトミズノの公式サイトではランニング前の静的ストレッチが2015年3月現在でも推奨されています。

ですから、静的ストレッチが必ずしもパフォーマンスを下げるというわけではないと考えられます。
本当にパフォーマンスの低下につながるなら、すぐにこういったコンテンツは取り下げているでしょうから。

しかし動的ストレッチが運動前にいいことはわかる

いずれにせよ、動的ストレッチは運動前にすると効果的ということはわかりますよね。
ということで、ブラジル体操をランニング前に取り入れましょう!…とは言いません

というのも、そもそもランニングに入る前にスピードを落としてウォーキングやジョギングをすれば体や筋肉が温まって十分なウォーミングアップにつながるからです。

ですから、わざわざブラジル体操などの動的ストレッチを取り入れる必要もないと考えられます。
実際、ランニング前に軽いジョギングでウォーミングアップを推奨しているサイトや書籍がありますね。

ですから私としては、軽く静的ストレッチをして、それから1km~2km程度(10分位)のスロージョギングを挟んでからランニングをし、その後クールダウンとして静的ストレッチを取り入れればいいのでは?と思います。

あとがき

以上、「ランニング前のストレッチ、実はNGだった!?正しいストレッチ方法とは」についてお伝えしました。

私自身もランニング時ははじめに軽く流す程度の気持ちでのんびり走って、10分くらいしてから気持ちをランニングに切り替えて走っています。

その頃には十分体が温まっているので、途中でストレッチなどは挟んでいません。
走る前に、ホントに軽くストレッチするだけです。

研究結果は確かに結果として権威があるものの、現実味のないものであればあまり意味をなさないなのかもしれません。常に正しい情報なのかを取捨選択して、毎日のトレーニングを正していきたいものですね。

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KEI
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