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ランニングで明日に疲れを残さないための走り方とクールダウン方法

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ランニングで明日に疲れを残さないための走り方とクールダウン方法

ランニングをしていると、慣れていないはじめの時期は筋肉痛になったり疲れが残ったりして翌日は走れない!という状況になりがち。

筋肉痛になってしまったり、疲労が残ると仕事にも悪影響を及ぼしかねません。
ここでは前日の疲れを残さない走り方とクールダウン方法について考えていきたいと思います。
ちなみに、応用すればランニングだけでなくロードバイクに乗るの方も使える方法だと思います。

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疲れを残さない走り方とは

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LSDを意識してゆっくり走る

まず、疲れを残さない走り方とは無理をしないペースで走ることと置き換えてもよいでしょう。
ランニングを始めた当初から1kmを5分で走るといったペースは無謀です。

まずはLSDを意識したゆっくりとしたペースで走ることが大事。
急がば回れとはまさにこの事なのです。

心拍数を測って苦しくないペースを把握する

LSDを意識して走っていても、オーバーペースになってしまうことはあるもの。
他のランナーなどを見たりすれちがったりすると、なぜか張り切ってペースを上げてしまうことが多いのではないでしょうか?

そして苦しくなって息切れ・・・・なんてことも。

そうなってしまわないように、しっかりと自分の心拍数を把握して苦しくないペースで走ることが大切です。
そもそもLSDを意識すればそれほど心拍数があがることはありません。

しかしオーバーペースになっているときは心拍数も当然上がりますから、自分がどんなペースで走っているのか把握するためにも心拍計を準備しておきましょう。

私はMioLinkというリストバンド型の心拍計を使っています。

参考:MioLinkレビュー&設定方法とRunkeeperとの接続方法

ムダのないフォームで走る

ムダの多いフォームで走ると疲れも増します。
できるだけ無駄のないフォームで走りたいですが、最初の頃はフォームなんて意識せずに走ることが多いでしょう。

上半身は力を抜きます。力を抜き腕を下げた状態の肘の位置が、ランニング時の肘の位置になります。

腕を前後に大きく振らずに走るのがポイントです。

下半身はふくらはぎを前に出すのではなく骨盤を前に出すくらいの勢いで走ります。
太ももなどの大きな筋肉を動かそうと意識することで疲れにくくなりますよ。

より詳しくは以下の動画が参考になります。

『ランニング・スタイル』Vol.58~フォーム・チェックしてみよう(1)

『ランニング・スタイル』Vol.58~フォーム・チェックしてみよう(2)

疲れを残さないクールダウン方法

ランニング後に静的ストレッチを行う

ランニング後には静的ストレッチをしっかりと行うとよいでしょう。
静的ストレッチには以下の様な効果があります。

・筋肉の柔軟性を高める
・体の可動域を広げる
・血液循環を促進させ、疲労回復につながる

ですので、筋肉を伸ばし疲労回復につなげるためにも小学校中学校・あるいは高校の体育の授業中に行っていたストレッチを思い出しながら実践してみましょう。

参考運動前のストレッチ、実はNGってほんと?正しいストレッチ方法とは

プロテインを飲む

疲労回復のためにはタンパク質、炭水化物、ビタミン、ミネラルなど様々な栄養を含んだ食事をとることが大切です。
ただ、なかなか栄養満点の食事をとるのは難しいものですよね。

そこでプロテインを活用するのがおすすめ。プロテインには筋肉の損傷を治したり筋肉を維持し、免疫力を高めるタンパク質が多く含まれています(正確にはタンパク質が含むアミノ酸の効果です)。

プロテインは高タンパクかつ低脂肪なので、疲労回復にはベストな選択といえるのです。

プロテインを飲むタイミング主に2回。1回めは運動直後30分以内です。
これはダメージを受けた筋肉の修復のために成長ホルモンの分泌が盛んになっているからです。

このときにプロテインでタンパク質を取っていれば効率よく疲労回復が可能に。
そして2回めは就寝前。こちらも成長ホルモンの分泌が盛んになっているので疲労回復に役立ちます。

ただ、前日に10kmとか15kmのハードなランニングを行っていると地味に疲労が残ることがあります。
そういう時はしっかりと休養を挟んで筋肉の超回復を待ち、回復後にしっかりと走れるよう自分で調整しましょう。

オススメのプロテインについては以下の記事でお伝えしているので参考にしてみてください。
→ 初心者向け!おすすめプロテイン比較ランキング!おいしい飲み方と効果まとめ

早めに就寝する

早めに就寝することも疲労回復にはとても大切なことです。
成長ホルモンの分泌は規則正しい生活が肝心。

最も分泌されやすいとされる時間帯は夜10時から深夜2時の間と言われています。
可能な限り時間帯に寝るのが望ましいですが、社会人になると10時に寝るというのはなかなか難しいかもしれません。

現実的には12時までには布団に潜っていたいところですね。

筋トレして筋肉痛になりやすい箇所を事前に予防する

筋肉痛などになってしまうと翌日含めて3日ほどまでつらい状態がつづきますが、予め鍛えておくことで筋肉痛や疲れを予防することが可能です。

ランニングの場合では普段余り使うことのない腕や腹筋が筋肉痛になることもあります。
ですので、毎日30回くらい腕立てや腹筋をして日々ランニングで使用する筋肉を鍛えることで筋肉痛、疲れを予防できます。

私は筋トレを始めてから、いつもより長時間のランニング後でも筋肉痛や疲れがなくなりました。
ロードバイクでも同様に全身を使いますので、よく筋肉痛になったり疲れが残る場所の筋肉を鍛えておくと、いつもとの違いをかんじられるかもしれませんよ。

あとがき

以上、ランニングで明日に疲れを残さないための走り方とクールダウン方法についてお伝えしました。
いかがだったでしょうか?

ランニングをハードに行うとそれなりに体に負担がありますし、疲れるものです。
しかし正しいフォームを身につけたりクールダウンの方法を知っていれば、次の日に疲れを持ち越すことはあまり無くなります。

ランニングをしても疲れるから続かない・・・という方は是非参考にしてみてくださいね。

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KEI
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