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初心者が1時間30分のランニングで15km以上走った感想

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初心者が1時間30分のランニングで15km以上走った感想

先週の日曜日、私はランニングを始めてから初の1時間以上のランニングに挑戦しました。その時の感想については、初心者がランニングを開始して初めて1時間以上走った感想という記事をご覧頂ければ大体わかるかと思います。

一応ここでざっくりとまとめておくと、LSDを意識すれば1時間くらいなら特に問題なく走れました。1時間を超えた頃から足の疲れが出てきたのですが、ほどほどに走ればまあ問題なく走れましたという感じです。

前回は1時間15分の12kmだったので、今回は15km超えを目指して走ってみました。

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ランニング初心者が15km以上走った感想

一言で言うと、結構キツイかったです!

「12kmが余裕なんだから15kmもよゆーよゆー♪」と調子に乗っていたら、12kmを過ぎたあたりから全然余裕なんてなかったぜ・・・。

というわけで、反省も兼ねて今回のRunkeeperの記録を見てみます。

saturday1

まずは今回の記録。16.74kmを1時間39分で走りました

平均ペースは5分55秒とほんとにお前LSDを意識して走ったの?ねぇどうなの?と問いただしたくなるようなオーバーペースで走っております。

1km7分ペースが目安とは一体何だったのか・・・。消費カロリーは1015kcalとそこそこいい数値を出してますね。

本日の基礎代謝が1420kcalなので単純に合計すると2435kcalのカロリー消費となります。恐らく摂取カロリーより消費カロリーのほうがちょびっと多いので、そこそこダイエットに効果的に作用してくれるのではないかと期待しています。

1時間走るのはラクだけど1時間半は正直キツイ

16kmを1時間半かけて走ってみたら思いのほかキツかったというのが正直な感想です。
天候が曇りで寒かったなどの環境的な要因もあると思います。前回は快晴で気持よく走れましたからね。

それに今回は前回よりも平均ペースを上げて走っていたことも問題ですし、平地だけではなく坂にも挑戦してしまったのも問題です。

そして最大の問題はLSDを意識して・・・と思っていたのになぜかかなり飛ばして走ってしまったこと。もっとゆっくり走ったほうが疲れませんからね。

saturday2

グラフを見て頂ければわかりますが、しょっぱなから坂、7.5kmを過ぎた当たりからまた坂となっています。このコース配分は正直失敗した感が濃厚ですね。今回の心拍数の平均は167。年齢別の心拍数目安となるマフェトン理論で私に最適なペースを出してみましょう。
参考:トレーニング講座・トレーニング編

マフェトン理論の計算式は次の通りです。

180−年齢=適切な心拍数の目安

私は現在25歳(フェイクを入れていますがだいたいこの辺りです)ですので、180-25=155 となり、心拍数155あたりが適切なペースといえます。なので、地味にオーバーペースなのがわかるでしょう。

次回走るときはもっとゆっくり走りたいと思います。心拍数はMioLinkを使って計測しています。まだ使い始めて日が浅いですがBluetoothでRunkeeperと連動でき、ベルトを水洗いできるという使い勝手の良いリストバンド型心拍計です。個人的には結構オススメ。

レビュー記事:MioLinkレビュー&設定方法とRunkeeperとの接続方法

★2018/6/3追記 
現状として、miolinkはおすすめしません。というのも、mioinkにはGPSが搭載されていないから。
最近のスマホは大型化しているのでMiolinkとのセットでポケットに突っ込んで走るのは得策ではありません(ウエストポーチに入れるなら別ですが)。

ですので、もし新たに心拍計を検討しているのであれば、スマホレスでGPS昨日のあるものを選ぶのが賢いです。
ダイエットのためにジョギング/ランニングする程度であれば、ガーミンのForeAthlete 235Jあたりがいいですね。

値段はちょっと張りますが、スマホをいちいち持って走る必要もなく、ガーミンコネクトでRunkeeperと連携できるためスムーズにデータの移行・心拍計の乗り換えができるというのが個人的には大きなポイントだと思います。

今回はスポーツドリンク持参で3回ほど休憩を挟んで走った

前回は特に飲み物を持って行かなかったのですが、今回は前回より長めに走るということでスポーツドリンクを持参しました。長時間走るならスポーツドリンクは必須だと思います。

私は大体30分毎に休憩を挟んでスポーツドリンクを飲んだ結果、途中でギブアップすることなく1時間30分乗り切ることが出来ました。ヴァームのボトルが付いているパウダータイプが売っているのでそれを購入して持参したわけですが、それなりに使いやすくていいと思います。

来週は1時間30よりさらに長く2時間を目指すつもりなので、いちいち休憩のために車に戻らなくてもいいようボトルポーチも一緒に注文しておきました。

ちなみに、ヴァームもいいですがアミノサウルス

もおすすめです。

値段的にはちょっとヴァームより高いですが、アミノサウルスを水で溶いてスポーツドリンクっぽくしてのみのみ走れば長時間のランニングで疲れが残りにくいです。なのでランニング初心者にもおすすめ。

過去3ヶ月の記録を見返してみると面白い

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いい機会なので、過去3ヶ月分の記録を見返してみることにしました。
すると、最近はほとんど休んでいないことがわかります。

2月は雪が降ったりして強制的に数日間走れなかったこともありましたが、いい感じのペースで走れているのではないでしょうか。

3月9日は10km走った翌日なのでお休みしています。ハードなトレーニングをしたあとは休みを挟まないといけないと筋トレではよく言われていますが、これはランニングでも一緒。

いわゆる超回復により今までより長く走れるようになると言われています。なので、私は明日ランニング休みます

あとがき

以上、初心者が1時間30分のランニングで15km以上走った感想についてお伝えしました。

これを見たら、大体3ヶ月くらいランニングしていれば1時間超えのランニングも耐えられるようになるとわかるはずです。

もちろん、自分の中で「かなりハードな運動をしたな」と感じた次の日は急用を挟んで超回復させるのがベスト。
毎日ストイックに走ればいいってものではありません。

平日は30分、休日は1時間超くらいでランニングするのがダイエットにはちょうどいいですね。

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KEI
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