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【徹底検証】ランニングと自転車、ダイエットにはどっちが効果的なの?

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【徹底検証】ランニングと自転車、ダイエットにはどっちが効果的なの?

ダイエットのためにしっかりと食事制限はしているけど、運動は自転車もいいっていうし、ランニングもいいみたい・・・。一体どうするのが一番効率的にダイエットできるの?

このように思うことって、結構ありますよね。私も「自転車とランニング、どっちが効果的なんだろう?」と悩んでいました。

なので、この記事では実際に私がランニングと自転車に乗った時のデータを見ながらどちらがダイエットに効果的に作用するのかについてみていきたいと思います。

なお、ここでいう自転車とはスポーツタイプの自転車で、いわゆるロードバイクと言われるタイプの自転車です。ママチャリ、クロスバイク等の場合はまた違った結果が出ると思います。

ちなみに、ランニングに自転車を取り入れたい!という方向けにスケジュール例もまとめてみたので参考にしてみてください。

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消費カロリー面

まずはランニングと自転車、両者の消費カロリーについてみていきましょう。ちなみに、走行時間などおおむね同条件ですがピッタリとは合わせられていません。なので、消費カロリーなどについては一概に断言できないのでご容赦ください。

ランニングの消費カロリー

まずはランニングを1時間以上行った場合の消費カロリーを見てみましょう。

running

消費カロリーは11キロ走って710kcal。それなりの消費であることがわかりますね。
ちなみに、700kcal程度の食事は以下の様なものです。

700k
出典:Kirei Style

焼き肉なんか思ったよりもカロリー低いですね。
焼肉を食べてもランニング1時間で消費できるとわかれば、ちょっと気が楽になりませんか?

自転車の消費カロリー

次に自転車に1時間乗った場合の消費カロリーを見てみましょう。

byke

自転車の場合、20キロ走って消費カロリーは422kcalです。
400kcalでの食事はというと・・・・。

400k
出典:Kirei Style

700kcalの食事がコースものだったのに対し、こちらは一品料理が多いようです。

ちなみに、300~400kcal辺だと市販のカップ麺やカップ焼きそばに多い印象です。
袋麺は意外とカロリーが低く、カップ焼きそばのほうが多かったりします。

まあだいたいこれらを食べるのと同じくらいの消費カロリーだと思っておくといいでしょう。

ランニングにせよ自転車にせよ、消費するエネルギー量が多いとそれだけ痩せると言うのはそうなのですが、実は筋肉もエネルギーとして分解消費されていることには注意しておいて下さい。

出来れば筋肉を維持しつつ脂肪を落としたいでしょうから、有酸素運動の前に筋トレをしておきましょう。筋トレ後にバルクアップHMBプロなどのHMBサプリを飲んでおけば、有酸素運動で筋肉がごっそり落ちる心配が和らぐと思います。

消費カロリー面では自転車よりランニングが圧倒的優位

さて、ここまで見てきて一目瞭然ですが、消費カロリー面を考えるとランニングのほうが圧倒的に多いことがわかります。
自転車の場合、ある程度スピードが出たり下り坂があったりするとペダルを回さなくても進む状況が生まれます

その反面、ランニングは下り坂は多少ラクにはなるものの、自分の足を止めてしまえば前には進まなくなります。
結局は自分の体を動かし続けなければならないので消費カロリーは自ずと増えるのだと考えられますね。

自転車に乗る場合の消費カロリーはランニングのほぼ半分。
ですからランニング1時間で消費出来るカロリーを自転車で消費しようと思ったら、約2倍の距離(時間)を走らなくてはなりません。(定期的に測定した実数値になるとこの通りでは無いと思います)

時間効率的にも消費カロリー面でもランニングのほうが概ね優位といえるのです。

しかし、「じゃあダイエットにはランニングが一番いいんですね♪」ということにはなりません。
なぜかというと、体への負担面、疲労面を考慮するとランニングのほうが体に対して高負荷だからです。

また、自転車のほうが心拍数を低く維持できる傾向があり、LSDを意識するなら自転車でも十分ダイエット可能と言えるからです。

すべての人に当てはまらないと思いますが、体への負担面、疲労面についてもみていきましょう。

体への負担面と疲労面

先ほどお伝えしたように、ランニングと自転車では体への負担と疲労が段違いです。

ランニングの負担と疲労

まずランニングの負担ですが、走っている間は全身を動かし続けなければならないためお腹が痛くなったり、膝が痛くなったりふくらはぎが痛くなったりします。食後にすぐ走ったりするとかなり気持ち悪くなってしまうため、時間がない人にとってはランニング時間の確保に難儀するかも。

まだランニングに慣れていない時期であれば、翌日は全身が筋肉痛になるなどの症状が出てくるはずです。
ランニングに慣れてきても、1時間以上走ると翌日に筋肉痛になることはよくあります。

また、心拍数は上がりやすいのが特徴です。
LSDを意識して平均ペースが一キロあたり6分45秒ののんびりペースで走っても心拍数は167とそこそこ高い数値になっています。

running2

これはムリをしないペースで走っていた時の記録ですが、それでも心拍数167は高い方です。

なお、平均ペース一キロあたり6分45秒はスロージョギングには適しているスピードですが、ダイエットを始めたばかりだ、という人は一キロあたり7分程度の速度でもいいかもしれません。

体が慣れていないと故障の恐れもあるので、できるだけゆっくり、でも距離は稼ぐというスロージョギングの走り方を目指しましょう

自転車の負担と疲労

次に自転車の負担についてです。自転車に乗っている間に動かすのは主に足ですね。
ペダルを漕ぐふくらはぎ、太ももが中心です。

ここはランニングと全く一緒ですが、ペダルひとこぎで進む距離、スピードがランニングとは全く違いますね。
自転車も慣れていなければふくらはぎ、太ももあたりが筋肉痛になります。また、レーサーパンツを履かないまま乗るとお尻が痛くなり、最悪いぼ痔ができる可能性も。。。

ランニングを習慣にしていても普通に筋肉痛になったので、今まで使われていなかった部分の筋肉が使われたのでしょう。
ただし、ランニングのようにものすごく疲労感が残るということはなかったです。

まあここはランニングと同じ消費カロリーにするとどうなるか、つまりランニング1時間と同程度の消費カロリーになる2時間の走行で疲労はどの程度になるのか?などを考えなければならないのでまだわかりません。
そのうち検証してみようと思います。

普通に生活していても色々とやることが溜まっていれば平日は30分から1時間程度の運動時間を確保するのがやっとでしょうから、いかに効率的かつ疲れずに運動するかが重要と考えられますね。

自転車での心拍数は以下のとおり。
byke2

ものすっごく心拍数低いのがわかりますよね?
ランニングの平均心拍数が167だったのに対し、自転車での平均心拍数は126です。126というと、ちょろっと運動してるくらいの心拍数です。遅筋が主に働いているので、脂肪の燃焼には非常に効果的です。

LSDを意識すればどちらでもダイエットに効果的

ランニングと自転車でのLSDにおける目標心拍数は人により異なるので、それぞれ自分に最適な心拍数を計算して出しておく必要があるでしょう。

最適な心拍数の出し方については、マフェトン理論を使えば出せます。マフェトン理論とは、自分にとっての適切な運動強度を算出するための数式やトレーニング方法のことですね。

大抵は以下の公式に当てはめれば算出できます。

180−年齢=適切な心拍数の目安

この計算式に当てはめて考えれば、たとえば20歳の人の最適心拍数は、

180-20歳=160bpm

と出せます。同じように、45歳の人を出すならば次の通り。

180-45歳=135bpm

このように、年齢によって最適な心拍数は異なります。この最適心拍数に合わせて運動強度を合わせれば、自転車・ランニングとものダイエットには効果的と言えます。

ランニングと自転車どちらがいいかはケースバイケース

結局とのところ、ランニングと自転車どちらがダイエットに効果的か?という問いへの解答は、ランニングも自転車もやりようによってはどちらも効果的と考えられます。

何じゃそれ!と言いたくなるような元も子もない結論で済まない…。

どちらを選ぶべきなのか?というのは人によって現在の状況や年齢が異なりますが、まずは自分の身体がどのような状態なのか?を把握することからはじめると良いでしょう。

若くて足腰も十分強いのであれば、自転車よりもランニングがオススメ。
なぜかというと、ランニングのほうが自転車よりも、

・時間効率が高い
・金銭的支出が少ない
・消費カロリーが多い

といったメリットがあるからです。

ですから、総合的に見ると若い人は普通にランニングした方が色々な面で効率がいいでしょう。

ただし、年齢的に足腰への負担がツライというのであれば自転車が最適と思われます。
自転車には、

・足腰への負担が少ない
・ランニングと比較して疲れにくい
・LSDを意識して取り組みやすい

という素晴らしいメリットがあります。
なので、足腰への負担がちょっと怖い・・・という方は自転車がオススメだと思います。

まとめ

さて、ここまで自転車とランニングのどちらがダイエットに効果的か見てきました。

ある程度具体的に検証してみて、個人的には両方使えれば一番いいと感じました。
ランニングにはランニングにしか無いメリットがありますし、自転車にも自転車にしか無いメリットがありますからね。

ランニングは強度を強めたり弱めたり自分で強度調節をすることで、足腰への負担を和らげることができますし、インターバルとレージングをすれば比較的早く心肺機能を高める事が可能です(端的に言えば、負荷の高い運動でも疲れにくくなる)。

また、自転車には短時間で長距離走れるというメリットがあります。変わる景色を見ながら風を切って走るのはたまらない心地よさがありますから、気分転換としても最高だったりします。

ただし、自転車は初期投資をそれなりに行わなければならないのがネックですね。
ですからやはり、お金が無いなどの理由も含まれるのであればランニングが効果的かなとは思います。
ここは人それぞれですので、ご自分の価値観に合った方法でダイエットを試してみるのがよいのではないでしょうか。

2016/8/7追記:私は現在ジョギング(ランニング)メインでダイエット中です

ここまで自転車とランニング(ジョギング)でどっちがダイエットに優位なのか?というのを客観的に見てきたわけですが、今現在私がメインでダイエットの軸においているのは早朝ジョギングです。ま、夏オンリーですけどね。冬に早朝ランニングをするとかなり体に負担がかかってしまうので絶対に駄目です。

なぜかといえば、時間が取れればロードバイクで運動するのもいいのですが時間が少しでも惜しい!という状況なので効率性を考えてジョギングに取り組んでいます

幸いにも私はジョギングで膝が痛くなったりということはなく(スロージョギングなので当然ですが)、時間的にもエネルギー燃焼効率的にも優位と言えるジョギングが私にはあっています。

人により生活状況や体の状況が異なるため一律でこれがいい!というのは言えませんが、時間的効率性のみに焦点をあてればジョギンでいいと私は考えています。

初期投資価格もロードバイクよりジョギング(ランニング)の方が少なく取り組みやすいですからね。
膝や足の負担に注意して1万円くらいの初心者向けランニングシューズと、あとは気に入ったランニングウェアを選べば高くても2万円程度で収まります。

家計的にもジョギングは効率がいいんですよ。
ロードバイクであれば購入するのに割りと大きなお金が必要なので勇気がいりますし、保管スペースも必要。

タイヤがパンクしたら修理する必要があるなどメンテナンスも欠かせないですからね。
それなりに自転車に対する愛がないと長続きはしにくいかもしれません。

というわけで、追記的にジョギング(ランニング)推しの理由を書いてみますが、ダイエットが無理なく続きさえすれば正直どっちでもいいんですよ。

ロードバイクが向かない人の例を上げると以下の様な感じでしょうか。

・ロードバイクに乗るのを楽しみたいとは思っていない
・ロードバイクに対していいイメージがない(道路脇を走られてうざい・・・など)
・長距離移動が面倒くさい
・決められた場所で機械的かつ効率的に運動したい
・色々なアクセサリをカスタムしたいと思わない
・とりあえず痩せればなんでもいい
・安いロードバイクでもいいんでしょ?と思っている
・保管スペースがない
・メンテナンスに時間をかけるのが面倒くさい
etc・・・

上記のような人はロードバイクでの運動やダイエットには向いていないです。
そういう人はジョギング(ランニング)向きといえます。

ジョギングに向いている人は以下の様な人です。

・とにかく生活必需品以外はモノを持ちたくない
・1分でも効率よく時間を活用したい
・公園など決められた場所で決められた時間走るのが苦にならない
・ダイエットにお金はあまりかけたくない
・自宅にロードバイクを置く場所・スペースがない
・ロードバイクを盗まれるリスクを負いたくない
・20代30代でまだまだ体が元気だ
・自分の足で地面を踏みしめる感覚が好きだ
・ランナーズ・ハイに近い感覚を味わいたい
・最小の運動で最大のダイエット効果を得たい
etc・・・

これらに該当する人はロードバイクよりも自分の足で走るジョギング(ランニング)の方が向いているといえるでしょう。
ロードバイクだと意図せずペダルを漕がない時間が生まれるためランナーズ・ハイ的な気持ちよさを味わうのは難しかったりします。

そういう意味ではジョギングなどのほうが脳内物質をラクにキメられる(笑)ので、メンタルをポジティブに保ったりやる気を出しやすいとも言えますね。

もちろん私の感想ですので一概にはくくれませんが、個人的にはそのように思います。

そのあたりをもう一度鑑みて、どっちでダイエットを目指すのがいいかを検討してみるとよいでしょう。
個人的な考えでは手軽に始められるジョギングでダイエットに取り組むのが良いと思いますよ。

2017/8/22追記:結局ランニングが手軽なので、最近自転車は運動には使ってません

2017年の夏も結局ランニングを行っています。自転車には最近全く乗っておらず、メンテくらいしかしてないですね…。
また走り始めた理由は単純で、リバウンド気味になってきたから。

筋トレだけでかなり鍛えられてはいたものの、夏は食欲旺盛になってたくさん食べてしまったため、普通に太りました。
1年間のブランクがある状態からのランニングは最初は大変ですが、慣れてくると呼吸の乱れも少なくなってくるしやりやすいですね。

ランニングの魅力は、なんといっても手軽さでしょう。自転車は安全性の観点からメンテナンスや走行ルート、走行時間を考える必要がありますが、ランニングはウェアだけ着用して公園とかにいけばすぐに始められますからね。

余計なことを考えず走ることに専念できるという点からはランニングってかなり効率がいいのでは?と最近は感じています。

2018/6/3追記:今年もランニングをやってるよ!

2018年もランニングする季節がやってきました…。ロードバイクにも乗りたいんですが、手軽さを考えるとやっぱりランニングをしてしまいます。

別にランニングでなくても良いのですが、なぜか身体が勝手にランニングを選ぶのです。身一つでできるランニングってやっぱり最強だなって感じざるを得ませんね。

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