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ウソ?これだけ?続かないジョギング・ランニングが続くようになる9つのコツ

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ウソ?これだけ?続かないジョギング・ランニングが続くようになる9つのコツ

ランニングがなかなか続かない…。悩みますよね。
特に、ダイエットのためにランニングをしようと思って始めたのに3日坊主だとか、忙しくて走りに行く隙がないとか、やる気がでないとか…。

結論を先に申し上げます…。

ランニングが好きじゃないなら続くわけねーじゃん!!!(怒)

続かないことが悪いと言っているわけではありません。というか、最初からランニングが続く人のほうが稀です。それに、別にランニングが続かなくたって良いんですよ。生きていくうえでランニングが続かないからといって、人生の大事な場面を逃したりすることはないし。

ちょっとランニングが続けられなくて困ること、想像してみてくださいよ。なんかありますか?ないですよね。走りたい時に走れば良いじゃないですか。はい終了。お疲れ様でした。解散。え?ダメ?そうですか…。

…こんなことを言い始めたらキリがないのですが、現実としてランニングが続かなくて何かしら問題があるから「ランニング 続かない」なんて調べるんですよね?

ランニングをしたい、でも続けられないというジレンマを抱えた状態は頻繁に起こるものではありません。

・何とかして夏までダイエットをしたい
・メタボ体型で痩せないと病気になりそうと言われた(私はコレ)
・etc…

上みたいなことを考えて走ることを始めたという人も多いでしょう。でも続かない。なぜか。その根本的な理由は、イヤイヤ始めるからというところにあると考えます。

例えば上のパターンですが、「何とかして夏までダイエットをしたい」というのは、どちらかと言うと自分の中の満足を求めるというよりも他者からの注目を集めたいという欲求のほうが強いんです。

同じように、「メタボ体型で痩せないと病気になりそうと言われた」というのは半ば強制的に、仕方ないから始めるわけです。

ここにランニングを楽しむという感情は一切含まれていません。そりゃ続かないはずですよ。だって好きじゃないんだもん(大事なことなので二回言っています。)

私も例外ではなく、はじめはランニングが全く続けられませんでした。だって好きじゃなかったですから。

というか、1日坊主でした。

だがそれでいい。最初は。

でも最近は特別な用事がない限りは、ほぼ毎日ランニングを継続できています。(冬以外はね)

それはどうしてなのかな?と私なりに頭を捻って考えてみた結果、始めてから自然とランニングを楽しもうとしていたことに加えてこれから紹介する9つのコツを意識的かつ無意識に実践しているからでした。

これにより、更にランニングを楽しもうという気力が湧いて、結果的にランニングが続いたんだと思います。

もしあなたが「ランニングを楽しみたい、でも続けられない…!」とか「ランニングとかマジ辛いだけじゃん!続けられる人ってどうかしてる!!」と思っているなら役立つはずです。

ものすごく具体的にアドバイスしますので。ちょーっと長いかもしれませんが、ブックマークでもしておいて後から読み返してもらえればいいんじゃないでしょうか。というわけで、一つずつ紹介していきたいと思います。

ここからは、ランニングを始める前のウォーキングを1ヶ月~2ヶ月やって足腰を鍛えている前提でお伝えするので、そうでない方はまずは以下の記事を読んでみてください。

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コツ1:自分のペースを知る事から始める

まずは自分がどの程度のペースで走れるのか?を知る必要があります。

ランニングを始めたばかりの頃はどれくらいのペースで走るのがいいのかわかりません。
当然心拍計なんて持ってないはずですから、心拍数で速度を決めようぜ!って言ってもムリですね。
当たり前ですが、マフェトン理論なんて知るわけ無いですね。

なので、とりあえずは走っていてハァハァと息が上がらない強度で走ります。
それってどれくらい?というと、早歩きと同じレベルです。

「それじゃランニングにならないじゃん」と思うかもしれませんが、はじめはこの程度の負荷から始めるのがマジでオススメです。

はじめから飛ばしてしまうと自分のペースがわからないのですぐに息切れして苦しくなってしまうでしょう。そして「あぁ、こんなにつらいなら止めときゃよかった…」と思うのです。あ、これ過去の私ですよ?

なので、自分のペースを知るためにとりあえず苦しくならない程度の速度で走ります。
そのまま1週間ほど走り続けると、大体疲れないペースがつかめてくるようになります。

飛ばし過ぎると心拍数が上がって苦しくなります。
まずはゆっくり疲れないペースで自分に最適なペースを知るというのを心がけてください。

心拍計がない!という方は四の五の言わずに買って下さい。
以前は心拍計としてMIOリンクを紹介していましたが、最近はもっと安くて良い心拍計が出てますね。

ただ個人的にはスマホ持参で運動するより心拍計だけ手首に巻いて運動し、運動後にスマホでデータ連動でき、睡眠時間など記録できるのが理想なのでガーミンのForeAthlete 235Jを購入しました。

実際に使ってみたレビューと感想は以下でまとめています。

もっと安いのが良いという方は、Amazonで「心拍計」と検索するだけで色々出てきます。例えばこういうのとか。

お安くいろいろな機能があって良いのですが、問題はアプリとの連動なんですよね。235Jはガーミンコネクトというアプリですぐにデータを同期できますし、使い勝手も良いのですが、お安い心拍計はちょっとデータ連動あたりが心配なので、それが気になる方はガーミンの心拍計が個人的にはおすすめだと思います。(もちろん安い心拍計でもbluetoothさえついていればRunkeeperなどのアプリとは同期できます)

コツ2:ランニング用のシューズやウェアを購入する

ウォーキング用の靴でランニングをしようと思っていませんか?
残念ですが、それは止めておいたほうがいいです。

というのも、ウォーキング用の靴とランニング用の靴では構造が異なるためです。

ウォーキングとランニングでは足への衝撃・負荷が段違いなので、それに耐えられる靴が必要になるのです。
下手にウォーキング用のシューズでランニングを続けてしまうとケガをしてしまう可能性は高くなります。

ですから、必ずランニングシューズを用意しましょう。
なお、私はランニングシューズを履くようにしてからかなり足への負担が減り、疲れづらくなりました。
毎日ランニングするのであれば、それなりのシューズを用意しておくほうが足への負担も軽くなるためランニングを続けやすくなるはずです。

2016/11/28追記:ウェアを買っても続く理由にはならない?

と、こんな風に書いていたら別のかたのブログで「ランニングはそんなんじゃ続かねーよ!」というご指摘をいただきました。

これは雑誌やスポーツメーカーがよく言います.もちろん,スポンサーのため,自社商品を買ってもらいたいためです.
新しい靴,専用の靴やウェアは二の次,三の次です.
とりあえず走ってみるきっかけにはなったとしても,継続させる理由にはなりえません.
続かない人は,そんなことしても続かない.

新年の誓いと「ランニングが続かない」(キムブログ さん)

なかなか手厳しいご意見。たしかにそのとおりだと思います。
自社商品を買ってもらいたいので何かと理由をつけてあげると「じゃあしょうがないか…」といって買ってくれますからね。上手なセールのやり方です。

しかし!私は売りつけるものが何もねぇ!
なんか商品開発してるわけでもないしな…。
あとランニングシューズはできるだけスポーツショップで試し履きしてから買ってもらいたいと思うので、Amazonとかで紹介する気にもなりませんしね。

まあ、あくまでも気分転換のためくらいに思っておいたほうが良いでしょう。

どのようにすればランニングが続くのかについて、キムブログさんの記事では「ランニングや体を動かすことが好きになれば習慣化できる可能性は格段に増します」と書かれています。

何かを好きになることは大きなエネルギー源となりますから、たしかにそうかもしれませんね。
好きなことはやろうと思わなくても、気づいたら体がそうしていた、ということはよくありますし。

誰かが「あれが良いからしろ」、「コレをすれば健康になれるぞ」みたいに言ってて飛びついても続かないのは、根本的にはやっぱり好きじゃないからなんでしょう。

こんなことを言い始めると、「ランニング 続かない」という悩みを持った人は、まずはランニングの魅力を体感すること以外には対策方法はないと思いますよ。

じゃあこの記事はなんのためにあるんだ!オィィィ!と自己批判してしまうわけですが、「ランニング 続かない」と悩んでいる人の中には、

・期間を決めてダイエットをしたい(期間中はランニングを続けたい)
・もっとランニングの魅力を知りたいけど続けられない

といった人もいると思います。そういう人は、この記事のような小手先テクを使えば興味・関心を持ちやすく、そして維持しやすくなると思います。

興味関心を持つ→魅力を知る→続くという良い循環を作ることが大事なのだろうと私は思います。
決して、この記事のような提灯記事(自己批判)に踊らされないようにして、ランニングを楽しむようにしましょうね。

…ということで、続きます。

コツ3:目標をきっちりと設定する

何をするにしても目標はとても大事。それはランニングにおいても同じこと。
そもそも、ランニングをするのがダイエット目的であるならなおさら重要ですよね。

あなたはダイエットで何キロ痩せたいですか?
1キロとか2キロでいいなら1ヶ月間毎日たった30分ランニングをすればすぐに減るでしょう。

3~6キロ痩せたいなら、60日は頑張ったほうがよさそうです。

その合間にはきちんと食事制限を行うなどの管理も行いましょう。
管理と言っても毎日のごはん(=炭水化物=糖質)を半分に減らすだけでOK。
ね?簡単でしょ?お酒が好きな人は頑張って控えてくださいね。

食欲が抑えられない!という方は間食していいですよ。
ただし!ローカロリーのものに限りますが。たとえば、寒天ゼリーとかですね。

私はダイエット初期は食欲半端無かったので自分でコーヒーゼリーを作ってよく食べてました。
今はもう間食するほどの食欲は無くなりました。

目標というゴールが決まっているのであれば、それに向けて黙々と取り組むだけで普通にダイエットはできます。
最初のほうでダイエットに本格的に取り組む前に、体を軽くするため私は酵素ドリンクを取り入れました。

さくっと体重を落として小さな成功体験を経験するために酵素ドリンク置き換えダイエットを試してみる、というのは割りといいアイディアだと自分でも思ってます。ランニングみたいに挫折が無いですからね。ラクチンです。

とにもかくにも、最終的な目標を具体的に設定しておくことが1にも2にも大切です。
それだけは覚えておいてくださいね。

コツ4:走った記録や体重などをスマホアプリやエクセルで残す

自分が走ってきた記録、落としてきた体重は必ず残します。残さないと続かないと思ってください。
それくらい記録は重要なんです!記録をとっていない状態だと、

・どの程度走ったらどの程度カロリーを消費できるのか
・あとどのくらいの負荷をかければ最適な速度なのか
・あと何ヶ月で目標体重まで落とせるのか

といったことが、まるでわかりません。今までの記録から予測できないからです。
記録を残してあれば、これらのことはほぼ全てわかります

これを見ればやる気になりますし、
自分の変化が目に見えてわかるのでモチベーションが上がらないはずがないのです。

繰り返しますが、走った記録や体重の増減は必ず記録はとるようにしてください。

コツ5:どこかで自分の記録を報告する

コツ4とペアで行うと効果絶大です。
私の場合、このブログで自分のお腹を公開処刑することによって自分のモチベーションを維持しています。
おそらくここでダイエット記録の報告をしていなければ絶対にどこかで怠けていたはずです。

私はハンパない怠け癖の付いている人間ですが、ダイエットだけは怠けずに続けられています

それも続けられているということは、誰かに見られるというのを意識することでかなりの強制力が働いているのではないでしょうか。実際のところ、私の腹に興味がある人なんていないでしょうからね(笑)

とりあえずは、自分のブログを作って記録を公開するなどすると効果的ですよ。
ブログを作れないという人は、家族にみてもらうとかいろいろ方法はあると思います。

自分なりに工夫して一番やる気が出てくる記録報告方法を探してみてください。

コツ6:ランニングは近所以外でやる

これは結構重要です。近所でランニングしても続きません。なぜか。
脳がランニングモードに切り替えられない(にくい)のが原因だと思います。

在宅ワークや持ち帰り残業を何度かしたことがある方ならわかるでしょう。
自宅でやる仕事って聞こえはいいですけど恐ろしく効率が悪いです。
仕事とプライベートが上手く切り替えられないと、当然仕事もはかどりません。仕事もプライベートもダメダメで、ストレスがインフレーションします。

こういった状態を避けるためには、頭のスイッチを切り替える必要があるわけです。
ランニングであれば、走るための場所に行く、というのがオススメです。

私はランニングをしようと決めた初日に近所を走った結果、1日坊主になってしまいました。
「めんどくせぇ!近場だしいつでもいけるからいいじゃん!」と思ってしまうんですよ。

でもそれじゃいつまで経ってもランニングははじめられませんし、続きません。
自分なりのランニングコースを見つけて、そこでは頭をランニングに切り替えて走ってみてください。

あと、近所で走っているときに知り合いに会うとくっそ恥ずかしい思いをすることになります。

・汗だくで一生懸命走っている姿を見られたくない
・ノーメイクだったりメイク崩れの顔なんて見られたくない
・ダイエットのために走ってるんだろうか…なんて勘ぐられたくない

こういったことを感じる方は、絶対に近所で走らないほうがいいです。

とりあえずは、適当なスポーツ施設や公園などに出向いて走ることをおすすめします。
近所で走るのとは全く違う、新鮮な感覚で走れるはずですよ。
次の記事も参考にしてくださいね。

逆に、近場だからこそ続く!という人もいるでしょう。
どれくらいが近場の目安かといえば、車で10分~15分の限度の距離だと思います。

そう考えれば、私も結構近場でランニングしているかもですね。ですが家の周りじゃないですよ!
これだけは確実に言えますが、家の周りは全くおすすめしません。近所にも程がある!

コツ7:忙しければ時間帯を変更する

忙しくてランニングをする時間がありません?

ほ~ん、じゃあ時間帯をずらせばいいですよね?(ハナホジ)

残業で夜遅くまで働いていたのであれば、朝早めに起きて走るというのもやり方の一つです。
一つのやり方に縛られてはいけません。物事は柔軟に捉えていきましょう

走る時間がないなら、無駄な時間を削って走る時間を作ればいいんです。
夜遅いなら、朝走ればいいんです。

それくらいの気持ちでやれば、「時間がない」なんてただの言い訳でしか無いと思えてきますよね。

コツ8:なんかもう疲れたわ…って感じたら休む

疲れたら休みましょう。必ず。絶対です。無理したらダメ、絶対
疲れている状態で走ると怪我のリスクが高まりますし、筋肉が超回復するのを妨げることに。

ですから、筋肉痛や疲労感を感じる日は遠慮せず休んでください。
休むのもまたダイエット・トレーニングの一環です。

休んだ次の日は疲れがとれてスッキリしていますから、気持よく走れるはずですよ。
ただし、連日休むと休みグセがついてしまって走ることを継続できなくなってしまう場合もあるため、そこだけは注意してくださいね!

コツ8+アルファ:息が続かなければペースを落とす

上と同じようなことなのですが、ジョギングやランニングで走っている最中に息が続かないこともあると思います。
なぜ続かないか?それは、心肺機能がまだまだ弱いからにほかなりません。

走っている状態で息がハアハアと上がってしまう場合、オーバーペースになっている可能性が高いです。
まずは自分がどれくらいのペースで走るのが適切なのか(息があがらず疲れないか)を把握してみてください。

この「疲れないペース」というのは年齢や体型、性別など人によって個人差があります。
ですから人のものを参考にせずきちんと自分で計算することが大事。

計算方法は上でも書いたようにマフェトン理論を活用することで割り出すことができます。
ただ、計算上のことをいちいち走っている時に思い浮かべるのは難しいです。

というわけで、一番簡単な対策方法はペースを落とすこと
もしくは歩いたりして休憩をはさむこと。これ以外の対策方法を私は知りません。

息が上がっても走り続けていたいという意地っ張りな方は、ペースを一旦落としてください。
実際のところ、少しペースを落としたからといって全体的な平均ペースには微々たる影響もないんです。

ペースを落として息を整える、つまり走りながら休むという感覚を身につける事がポイントですよ!

コツ9:諦めない

最後のコツですが、諦めないことです。諦めたらそこで試合終了ですよ?とは某安西先生のことばですが、そのとおりです。

何事も諦めずにチャレンジしていくのが大切。1週間くらいやって出来なかったから諦める、というのはすごく勿体無いんですね。あと少し続けていれば結果が出ていたのに・・・ということは実生活でいくらでもあります。

それに比べたらダイエットなんて気軽ですし、ものすごく大きなリスクがあるわけでもありません。少しずつランニングをして体重が減る、というのを実感できればダイエットなんて、ランニングなんて簡単じゃん!と思えるようになってくるはずです。

それって今後の大きな財産になりますよ、まじで。大げさっぽですけど、ジョギング/ランニングを続けることで徐々に体型変化を感じられるようになれば、何事においても「諦めない気持ち」を持つことでどうにでもなるというのがわかってきますからね。

そう思えるように、まずは目先の運動を諦めずにしっかり取り組んでいきましょう。

ん?そんなの根性論じゃないかって?

そうです根性論です、いけませんか?(暴論)

まあぶっちゃけ根性論を持ち出さなくても、疲れたら休む、もう少し走れそうなら走るというのを緩いペースで続ければ大丈夫ですし、根性がどうとか考えないほうがいいですよ。

あとは、ジョギング/ランニング・ダイエットそのものが続けられない!という方は以下の記事も参考にしてみてくださいね。

あとがき

さて、続かないランニングが続くようになる9つのコツについてお伝えしました。

後半はやや根性論臭くなってしまって申し訳ないのですが、ランニングを楽しむ気持ちを持ちつつここで紹介した9つのコツを普通に実践していくだけでランニングは続きやすくなると思います。

実際にやるかやらないかはあなた次第なんで、読んだけど続く気がしない…と感じる人はもうランニングなんて諦めて別の楽しいこと探しましょうよ。

ダイエットなら別の方法探すとかあるじゃないですか。ダイエットのやり方は無限大!ヒャッハー!

でもどうしてもランニングが良いんだ!という方は、楽しむ気持ちを忘れずじっくりと腰を据えてランニングやダイエットに取り組んでみてもらえればと思います。

ちなみに、ランニング時の疲労軽減やパフォーマンスアップにはアミノ酸やクエン酸サプリなどを活用するのがおすすめです。運動前クエン酸サプリなどを摂取することで、効率的に走れるようになります。

個人的なオススメはWINZONEエナジー×エナジー

このサプリにはヒドロキシクエン酸という成分が含まれていて、運動前に飲んでおけば脂肪を効率的にエネルギーにできるのでダイエットにも効果的
なので、ぜひとも活用してダイエットやランニングの効率アップを図ってみてほしいなと思います。

WINZONEエナジー×エナジーの詳細はこちら

どんなもんなのか気になるって方は以下のレビューも読んでみて下さいね。

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KEI
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