ライフキッカーズ

ジョギング・ランニング・筋トレでダイエットし体を鍛えて体型維持改善をしたい人のためのサイトです。

久しぶりにジョギングをするとどこが筋肉痛になって何日痛むのか?

注意!
※この記事にて掲載している写真の無断転載、記事内容のリライト・無断転載・部分転載の一切を禁止します。詳しくはこちらを御覧ください。
久しぶりにジョギングをするとどこが筋肉痛になって何日痛むのか?

こんにちは。私ことKEIです。
ちょっとこの前久しぶりにジョギングをしたわけですが、もう疲労困憊という感じでヘロヘロになってしまいました。

ですので昨日は運動を休んで別のこと(自転車のパンク修理)をして過ごしていたのですが、それでもなかなか疲れが取れない!しかも筋肉痛でほぼ全身が痛いという状況。

こういうのって走り慣れると全然ないのですが、久しぶりにジョギングする場合とか、あるいはこれからジョギングしようと思っている場合は翌日や翌々日の仕事なんかに影響しかねません。

そこで、私が実際にどの部分の筋肉がいつまで痛み続けているのかをまとめてみました。

運動はしたいけど筋肉痛の程度を知っておきたい!という人は参考にしてみてください。

スポンサーリンク

たった30分のジョギングでほぼ全身が筋肉痛に

basho

ということで、私がジョギング後日筋肉痛になった部分が上のイラストのピンクの枠で囲っている部分です。

見たら分かるように、ほぼ全身前も後ろも筋肉痛になりました。
特に痛むのが上腕二頭筋、肩にある僧帽筋、大胸筋、股関節や太もも辺りの筋肉(内転筋、大殿筋、大腿四頭筋など)でしょうか。

この辺りの筋肉は翌日かなり痛くなり、目覚めてから起き上がるのさえかなりキツイと感じるほどでした。

その他の腹斜筋や腹筋あたりは大した痛みではなかったのですが、それだけ腹部の筋肉を使わない走り方をしているのか、あるいは日常でよく使って鍛えられていてるから(?)痛くならないということなのかもしれません。

ちなみに、ジョギングやランニングの専門書を開くとランナーに関係のある筋肉として、

・腹筋
・内転筋
・大腿四頭筋
・大腰筋
・背筋
・大殿筋
・僧帽筋
・アキレス腱
・ハムストリングス

がピックアップされていました。
上記の筋肉が概ねほとんど痛むという場合は正しいフォームで走れているのでしょう。
フォームがおかしいと使えていない筋肉などが出てくるため、あまり痛みがないということも考えられますからね。

もちろん正しいフォームでないために痛む、というケースもあります。必要に応じて人にフォームを見てもらい、おかしいかどうかをチェックするのがよいですね。

人に頼むのが無理な場合はスマホのカメラなどで録画し、それを確認してみるのもよいでしょう。

筋肉痛になったら3日は休もう

私はジョギングを再開したものの、まだ1日しか走っていませんしジョギングから2日経った今でもまだ筋肉に痛みを感じます。

ですが徐々に和らいできているので、3日目の明日にはほぼ回復し終わると思います。

キツイ筋肉痛になると仕事だけでなく私生活にそれなりに影響がでるのですが、その期間は限定的。

基本的に筋肉は72時間で超回復して以前よりもパワーアップすると言われています。
ですから、全身に筋肉痛がきたな!と感じたら必ず72時間=3日くらいは間を開けてジョギングをすることが望ましいです。

身体が慣れれば1日おき程度で走れるようになり、こなれてくると毎日走れるようになるはず。
筋肉の超回復期間はジョギングやランニングを再開したという人が見落としがちなところなので、しっかりと筋肉の痛みがなくなるまで身体を休めることが大切ですよ!

というか私自身がかなり久しぶりにジョギングしたので、このことをすっかり忘れていました。
筋肉の超回復には3日かかるのでそれまでは休む!というのを必ず確認しておきましょう!

超回復完了しない状態で運動するといつまでも筋肉は成長しない

ちなみに、超回復がままならない(筋肉が痛む)状態で運動をするとパフォーマンスも低下しますし、長く動き続けられません。

いつまで経っても痛みや疲労がとれない状態が続くので続けての運動は避けるべきですね。

超回復期間は無理せず、走行コースを考えたりこれからの運動メニューを考えるほうが有意義な時間が過ごせると思いますよ。

筋肉痛を避けたければまずは一日10分から始めること!

筋肉痛は筋肉の成長を促進するため、避けては通れない道ではあります。
でもやっぱり痛いのは嫌だ!という人いるでしょう。

そういう場合は、走行距離、時間を短めにするというのがベスト。
一度に筋肉に掛ける負荷を減らし、徐々に上げていくというのは常識ですが、出戻りランナーにとってはその辺がスッポ抜けているはずです。

変なプライドで「今までアレだけ走れたんだから、今までのペースでも大丈夫だろう」と思っていると痛い目にあいます。いやマジで

ですから、そういう人ほどまずは10分の軽いジョギングから再開するのがオススメ。
いきなり30分走るよりも少ない負担になるため、筋肉痛の痛みも少しは軽くなると思います。
軽くなるといってももちろん個人差がありますし、感じ方も人それぞれなのですけどね。

いずれにせよ、筋肉痛を極力抑えたい場合は低負荷のジョギングからはじめるのがベターと言えるでしょう。

まとめ:筋肉痛は筋肉が成長している証拠!しっかり休めて筋肉を育てよう

というわけで、久しぶりにジョギングをして筋肉痛になった私がここ数日の筋肉痛を振り返ってどうすれば良いのかをまとめてみました。

走るのが久しぶりすぎて筋肉の超回復のことを忘れていましたが、改めて振り返ってみて良かったです。

というのも、振り返りをする前は「痛くても走れるっしょ!」という脳筋みたいな考えだったから。
落ち着いて冷静に考えるというのはいつだって大切ですね。。

ランニングを久しぶりにして筋肉痛になっている方はこの記事を読んだら、「あぁ・・・超回復させなきゃいけないんだ」って気づいてくれるはず。

身体に無理な負担を掛けずに、少しずつ鍛えて強い筋肉を作っていきましょう!

ABOUT THE AUTHOR

KEI
当サイトでは私が実際に試したもの、こと、健康や美容、ダイエット関連の書籍等から得た知識を元に備忘録的に記事を作成しています。記事に記載している内容などは十分に注意していますが、本職は記事内容とは全く関係ございませんので専門知識を持っているわけではありません。ですので間違等あるかもしれません。ご注意くださいませ。ご意見、ご感想等ございましたらお問い合わせよりお願い致します。

こちらもおすすめ

Return Top