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女性要注意の骨粗しょう症にならないためにあなたが今からできること

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女性要注意の骨粗しょう症にならないためにあなたが今からできること

「骨粗しょう症」ってきょうびそれほど聞く単語ではありませんが、実は年齢を重ねるに連れてじわじわと骨粗しょう症になる確率は上がります。男性よりも女性のほうがなりやすく、死に直結するわけではないもののじわじわと身体の機能を奪っていく病と言えるでしょう。

骨粗しょう症は一度なってしまうと治らないので、意識的に骨粗しょう症にならない生活習慣を心がける必要があります。

思っている以上に危険な骨粗しょう症を防ぐために私達が今から出来ることってなんなのかをまとめてみました。

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骨粗しょう症→骨折→寝たきりはどうにもならない流れ

高齢期にカルシウムの摂取量が不足し骨粗しょう症になってしまうと、当然ながら骨がもろくなってしまいます。(カルシウム不足以外の要素もあります)

そしてもろくなってしまった骨は、コケるなどの何らかの衝撃でいとも簡単に折れてしまうのです。
このとき足の骨が折れてしまうと、自由に歩けなくなってしまい寝たきりの状態になることがほとんど。

高齢者の寝たきりの原因の約2割が骨折と言われています。
寝たきりになってしまうと急激に脳の働きが衰えるためか、1年以内の死亡率も約15%と言われています。

骨に含まれているカルシウムを含むミネラル分は、40代以降から減少していき60代後半に差し掛かると女性の3人に一人は骨粗しょう症の状態になっているそう。

高齢になるとどうしても骨がスカスカになってしまいますし、女性であれば男性よりも骨が細いため骨折の可能性はより高くなってしまうのですね。

骨粗しょう症で圧迫骨折を起こした私の祖母

私の祖母の話ですが、つい先日圧迫骨折を起こしてしまいました。
高齢(80代)による骨粗しょう症となりカルシウム不足が指摘されたのだとか。

骨折から数週間経った現在のところは今までと同じように動けていますが、いつ寝たきりになってしまうのかわからないような、そんな不安があります。

実は祖母の妹さんも圧迫骨折により骨折していた話を先日聞きました。
やはり高齢になってしまうと骨がもろくなるのは仕方ないと割り切ることも必要かもしれません。

そのうえで、どんな対策が考えられるのでしょうか。

骨粗しょう症はどんな方法で対策すればよいのか?

骨粗しょう症を防ぐためには、早くからカルシウムの摂取量を意識的に増やしていくことが必要となるでしょう。

具体的には骨内のカルシウム量が減り始める40代あたりから対策をはじめましょう。
以下はカルシウムを多く含む食材の一例です。

食品名100gあたりの
カルシウム量(mg)
目安量
牛乳110mgコップ一杯(180ml)
→198mg
プレーンヨーグルト120mg1個(150g)
→180gm
チーズ630mg6P1個(28g)
→176mg
ししゃも330mg3尾(50g)
→165mg
干しエビ7100mg3尾(9g)
→639mg
納豆90mg1パック(50g)
→45mg
豆腐120mg1/4丁(75g)
→90mg
小松菜
(おひたしなど)
170mg1/4束(80g)
→136mg
切り干し大根540mg1/4袋(10g)
→54mg
水菜210mg50g
→105mg
ひじき1400mg大さじ1(5g)
→70mg

カルシウムは吸収率が低い栄養素で、通常の食事での吸収率は約25%と言われています。
カルシウムの吸収を阻害する喫煙やカフェイン、過剰のタンパク質やアルコール摂取は避けたほうがいいかもしれません。

カルシウムの吸収率が一番いいと言われているのが牛乳です。
もちろん条件により異なりますが、手軽にすぐ飲めるという点においても積極的に摂取していくことが望ましいですね。

ちなみに、厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準(2015年版)」では次のようになっています。

cal

気にしておきたいのは「推定平均必要量」「推奨量」の2項目。耐用上限量は無視してOKです。
女性の場合、15歳以降はずっと650mg/日のカルシウム摂取が推奨されています。
(なお、アスリートの推奨量は1800~2000mgともいわれています)

上記の表で上げた中では、牛乳を毎日コップ一杯とししゃも3尾でも360mg程度ですのでまだ足りません。
なので、これにプラスしてカルシウムを含む食材を摂取しつつ牛乳の摂取量を増やすなどの工夫が必要となります。

思ったよりも摂取が大変かもしれませんが、骨粗しょう症にならないためにも頑張る必要がありますね。
当然ながら、カルシウムだけたくさん摂ればいいというわけではなく、カルシウムの吸収を助ける栄養素も一緒にとるとよいです。

カルシウムの吸収を助けるビタミンD、吸収されたカルシウムを骨に取り込むサポートをするビタミンKといった栄養素は小魚や緑黄色野菜に多く含まれていますので、それらも食事の中に取り入れるのがおすすめです。

当然ながら摂取量が足りなそうだ、という時はサプリメントも活用するのがよいです。
カルシウムは99%が骨・歯などの形成に用いられ、残り1%を筋肉の収縮、神経伝達の調整に使われています。
カルシウムは吸収率が悪いと言うのは上でもお伝えしていますが、実は汗とともに流れ出ていきます。
夏などは汗をよくかくので「鉄分をしっかりとれ」と言われますが、カルシウムもしっかりとらないとダメなのです。

私みたいにダイエットのために運動しているという方は、上記表の推奨量程度は摂取しておきたいところですね。

カルシウムを骨に定着させるため運動もしっかり行おう

カルシウムは摂取するだけでなく骨に定着させるために適度な運動が必要となります。
というのも、骨に適度な負荷をかけることでカルシウムが骨に定着しやすくなるといわれているからですね。
ウォーキングやスロージョギングなどを30分程度行うことで、より効率的に骨を丈夫にすることができるのです。

まとめ

というわけで、骨粗しょう症にならないためにも必要な知識についてまとめてみました。
ここで骨密度が減ってしまう要因をまとめておきます。

1.カルシウム摂取不足
→カルシウムを取らないだけでなく、野菜ばかり食べる、肉ばかり食べるといた偏食といったことも含まれます。

2.運動不足
→カルシウムをとるだけでなく骨に刺激を伝え定着させる運動が必要。水中運動などはあまり効果的ではない。

3.部屋にばかりいて日光に当たっていない
→日光にあたることで皮下でのビタミンD合成に役立つ。これが腸からのカルシウム吸収のサポート。

4.喫煙やコーヒーやアルコールの過剰摂取
→ニコチンはカルシウムの吸収を阻害し、コーヒーやアルコールは骨量を減らしてしまう。

まずはこれらの骨密度が減少してしまう生活習慣になってはいないかをチェックしてみましょう!
ダメなものは改善しつつ、カルシウムの吸収を助ける生活に徐々に近づけていくことで骨粗しょう症になる可能性はぐっと下げられます。

あなたが高齢になってから家族に頼りきりの生活にはしたくない、家族に負担を掛けたくないという気持ちがあるのであれば、普段から自身の健康には気をつけておくことが大切。

骨粗しょう症は高齢になると多くの女性が発症してしまうので、いち早く予防することがポイント。
今からでも遅くはないので、生活を少しずつ改善していきませんか?

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KEI
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