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ダイエット中の効率的な鉄の摂取方法を考えてみたらプロテインが一番だった

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ダイエット中の効率的な鉄の摂取方法を考えてみたらプロテインが一番だった

しっかり運動で汗を流してダイエットしようと考えている人は、汗から流れ出るミネラル分にも注意する必要があります。
カルシウムは骨を形成するために必要なミネラルですが、汗により流れでてしまう成分の一つ。
それ以外にも体に必要な成分は汗とともにたくさん出て行ってしまいます。

そのうちの一つが鉄分です。鉄分は約70%が血液中に含まれていて、赤血球の成分であるヘモグロビンを構成しています。

運動してもしっかり休んでいるのになぜか体がだるい・・・。そういう時は鉄分が不足しているのかもしれません。
鉄分は成人であれば体内に3~5グラム程度が含まれていて、上で書いたように血中に約70%、筋肉に約4%、残りが肝臓や脾臓、骨髄などに保存されています。

血中や筋肉に存在する鉄は機能鉄と呼ばれ、体が酸素を利用するために働きます。
血中の鉄を利用して不足が生じた時は肝臓、脾臓、骨髄などに蓄えられていた貯蔵鉄が血中に補給されます。

ん?血中の鉄分が減ってもストックされている鉄が使われるのなら問題ないんじゃ?と思うかもしれませんが、実はそうでもないのです。

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鉄は消費量が少なくても吸収率が悪く不足しやすい

赤血球には肺から取り込んだ酸素を全身に循環させる役割があるわけですが、運動によって多量の酸素が必要となります。
その酸素を全身に供給するため、赤血球の量も必然的に増加します。
赤血球の量が増加するということはそれだけ鉄を消費しているというわけで。

しかも鉄は汗とともに流れでてしまいますから減った分は体内に貯蔵している鉄を使わなければならなくなります。
そのうえジョギングやランニングなどの運動では、足が地面につく衝撃で血管内の赤血球を踏み潰してしまっているのです。(これを溶血と呼び、溶血が原因で起きる貧血を溶血性貧血と呼びます。女性の場合はこれらに加えて月経もあり、鉄分不足でいわゆる貧血を起こしやすいと言われています)

貯蔵された鉄まで減ってしまうと血中で使用できる鉄の量が減ってしまい、枯渇してしまうと体全体に必要な酸素が十分供給できず貧血を起こしてしまいます。

貧血を起こすと疲れやすくなったり頭痛・動悸・息切れといった症状が出てきます。
ここまでのことをまとめておきましょう。鉄が減ってしまう要因には以下のことが絡んでいます。

・運動で身体が酸素を必要とし赤血球が多量に作られ体内の鉄が減少する
・足の裏で赤血球を踏み潰してしまうことで鉄が不足する
・汗で水分とともに鉄が流れでてしまう

運動をしていると鉄が体外に出たり多量に消費されてしまうシーンが多くあります。
それにより貧血が起きることも多いようで、スポーツ貧血なる用語も存在するくらい。

そのくせ鉄は吸収率が悪い(15%程度)ため、運動を始める前の食事のみでは鉄分が足りずずっと貧血だったり体がだるい状態が続いてしまう可能性もあるわけです。

ダイエットのために運動しているのに鉄分不足から疲れがとれなかったり身体がだるい状態が続いてしまうと毎日の生活にも支障が出てしまいますね。

そうならないためにも毎日鉄分をきっちりと補ってやる必要があるのです。一日の鉄の摂取基準は厚労省が発表している「日本人の食事摂取基準(2015年版)」を参照してみると以下のとおり。

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男女とも10代付近が一番必要量が多いのが特徴ですね。女性の場合は月経の有無で必要量も変わります。
男性や閉経後の女性よりも若い女性が貧血に悩まされやすいのには理由があったわけです。

運動しながら鉄を効率的にとるためプロテインやサプリを活用する

私は去年の夏頃はかなり貧血気味でめまいを感じたことが頻繁にありました。
今思えば、運動量の割に鉄分の含まれている食事をあまり取っていなかったように感じます。

運動して汗を流してダイエットしよう・・・・。そう思う方は、レバーなどの鉄分を多く含む料理を食べる頻度を増やしたり、しっかりと鉄分やカルシウムを摂取することが大事ですよ。

私の場合はプロテインは飲んでいても鉄が含まれていないものを飲んでましたからね

今思えばかなりの失策だったと思います。
もちろん鉄サプリのみゃいいじゃん!と開き直って活用してますよ、ええ。

鉄は吸収率が悪いとは上で書きましたが、吸収率を上げるには多めにレバーや赤身の肉を食べたりする必要があります。加えて、ビタミンCを含む食材を食べることで吸収率をアップできますよ。

ビタミンCは新鮮な野菜や果物に多く含まれています。妥協案としては果汁100%のジュースなどを活用するとよいですね。
コーヒーや緑茶、紅茶などに含まれるタンニンは鉄の吸収を阻害するので、時間をズラして飲むのがおすすめです。
「飲んでもいいけど摂取時間はずらせよ」って言うところがポイントですよ。

とはいうものの、ビタミンCとか鉄分とか成分のことをいちいち考えて毎日の食事なんか作れません。
肉ばかりとか野菜ばかり、といったように偏りさえしなければ特に問題はないはず。

でも、時期によっては忙しかったりしてどうしても適当な食事で済ませてしまうことは多々あるもの。
そういうことを見越して、最初から鉄やカルシウム、ビタミンCが多く含まれたプロテインを活用すればいいんですよ。

たとえば、SAVASのウェイトダウンには鉄もカルシウムもビタミンCも必要最低限含まれているんですよ。

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出典:明治公式サイト ウェイトダウン

SAVASのウェイトダウン21グラムあたり鉄は4.8mg含まれていますから、一日に必要な推奨量の半分はこれ1杯でまかなえます。
運動後と寝る前に飲めば9.6mgの鉄を摂取できます。それに加えて食事で鉄分を摂れば、一日に必要な推奨量は問題なくクリアできるはず。

ウィダーのウェイトダウンの栄養成分は以下。

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出典:ウィダー公式サイト ウェイトダウン

ウィダーの場合、鉄の含有量は21グラム当たりに直すと3.64mgとなります。純粋に鉄の含有量のみで見れば、SAVASのウェイトダウンの方が効率的に鉄を摂取できますね。

とはいえ、微々たるものですのでそれほど神経質にどっちを買うか悩む必要はないだろうなとは思いますが。

プロテインならタンパク質も鉄もカルシウムも効率的に摂取できる

というわけで、体に必要な鉄分は割りとプロテインで補えちゃうんだなというのがわかったと思います。
鉄分は吸収率も低く、レバーとかも好き嫌いがあるので人によっては万年貧血だ、という方もいるかもしれません。

ですがそういう人がダイエットに挑戦すると、普通の人以上に疲労感を感じたりめまいに襲われることになる可能性も否定出来ないのです。
鉄は吸収率が悪いため食事などで摂り過ぎるという心配はあまりありませんので、しっかりと食事で鉄分を補給していって下さい。

で、そのついでに鉄分などの栄養分が含まれたプロテインを活用すればクラっとくることも疲労感が抜けないということも減ると思いますよ。

なお、鉄が含まれていないプロテインを使用している方は鉄分やカルシウムのサプリを使ったほうがいいかもしれませんよ。
鉄が含まれていないプロテインとは、SAVASやウィダーのソイ(大豆)プロテインなどです。

ソイプロテインはどちらかというと健康維持目的が強いので、運動による鉄分の消費などはあまり考慮していない設計なのでしょう。
ですので必要に応じて自分で補うことが大切ですよ!

鉄分は毎日を快適に過ごすために欠かせない成分の一つ。
運動でダイエットをしているのであれば鉄分含有のプロテインを活用してしっかりとダイエットに臨みましょう!

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KEI
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