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ランニングにロードバイクを取り入れたい人向けのスケジュール例

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ランニングにロードバイクを取り入れたい人向けのスケジュール例

ダイエットのためにジョギングやランニングをやってて、自転車(ロードバイクなど)での運動も取り入れたいと思っている方もいるかもしれません。

とはいえ走れば自転車には乗れませんし、自転車に乗れば走ることはできません。限られた時間の中ではどちらか一方に乗るしかないわけですが、スケジュールをうまく組めばローテーションも可能です。

ただ、エネルギー消費の時間効率を考えるとジョギングなど走るほうが優位です。

上記の記事ではロードバイクが向かない人についてもまとめているので参考にしてみてください。

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ランニングに自転車取り入れたい場合のスケジュールはどうする?

ジョギングやランニングだけでなく自転車を日々の運動に取り入れたい場合、会社や学校の出勤を自転車通勤にするという方法がありますよね。
この場合はなかば強制的に自転車に乗る状況となるため、通勤しながら運動できりゃ一石二鳥じゃん!と感じる人もいるでしょう。実際そうしている人も一定数いると思います。

でもちょっと待ちましょう。運動は運動、通勤は通勤で分けたほうが私は良いと考えています
というのも、そもそも通勤時間に運動するとなると普通に仕事用の服を着ている方がほとんどでしょうから、職場で着替えない場合は汗臭くなる可能性が高いです。

周りの人は言わないかもしれませんが、「コイツいつも汗クセェな・・・」と思われてたらイヤじゃないですか。私なら耐えられん。

つか着替えないとレーパン履いたままで仕事することになるので、「こいつなんかケツモッコリしてんな」とも思われちゃう。
そんなのいややん・・・。

また、仕事のことが頭に浮かんで運動に集中できない時もあるでしょうから、運動自体に集中できないですしボーッとしてると人や車にぶつかって事故に繋がる可能性も無きにしもあらず。

それらを考慮すると、結局のところ通勤は通勤、運動は運動で切り替えて時間を作ったほうがいいです。

となると、もともと仕事前や仕事終わりに運動時間を作っていた人は、そこに自転車に乗る時間を組み込んでいく必要があります。

どういうスケジュールで運動時間を組むかを私なりに考えてみました。

バランス重視ならランニングと自転車を交互に楽しもう

sche1

バランス重視でスケジュールを組むならこんな感じでしょうか。
月~金までジョギングとサイクリングを交互に繰り返すのは1週目も2週目も同じです。

1週目の土曜日はサイクリングを1時間、2週目の土曜日はジョギングが1時間。
サイクリングの1時間とジョギングの1時間では消費エネルギーや疲労度も異なるのですが、一律に日曜日は休みとしています。

どちらにせよ一時間も運動すると疲労もたまりますし筋肉痛になる可能性も高いです。
筋肉痛になった場合、次週の月火も休みとして筋肉の超回復を待ちます。

筋肉の痛みが取れたらスケジュールどおりに運動を再開すると良いでしょう。
超回復後の土曜であれば1時間運動しても翌日以降に疲れが残る可能性は低いです。

このスケジュールならランニングも自転車も両方楽しめてお得ですね!
ランニング(ジョギング)の30分はなにげに負担が大きかったりするので、翌日の自転車30分は休憩という意味でもあります。
どちらかというと自転車のほうが消費エネルギーも少なく体にかかる負担も小さいですから。

もちろん走行距離や時間を伸ばせば消費エネルギーは増えます。ただ、時間効率を考えるとジョギングの方がが優位なのです。
ジョギング30分で約300kcalの消費に対し、自転車の場合は約170kcalだったりして約半分のエネルギー消費しかない場合もありますから。。。

ダイエット効率を求めたスケジュールだとこうなる

なので単純に消費エネルギー量のみでみればジョギングだけやってりゃ良いと思います。
そうすると以下の様なスケジュールに。

sche2

時間効率ばかりおいすぎて自転車乗る時間ねーじゃん!ってことになります。ただ、消費エネルギー量は当然ながら多いです。

とはいえジョギングばかりやってても楽しくないとも感じますから、最初のスケジュールのようにバランスよくサイクリングも混ぜると良いんじゃないでしょうか。

ダイエットを始めたばかりならウォーキングを挟む

ダイエットのための運動初心者の場合はジョギングの次の日をサイクリングではなくウォーキングとするのもアリです。

sche3

土曜日をサイクリング1時間とすれば、ロードバイクなどのスポーツ自転車に乗るのも慣れますからね。
もちろん自転車に乗らない!という人はウォーキング30分にすればよいです。

とりあえずはじめは体を動かすことに慣れるのが大事。
なので軽めのスケジュールにするのが得策でしょう。

まとめ:自転車メインでないなら気分転換や休憩のつもりで組み込む

というわけで、ざっくりとではありますがランニングに自転車を組み入れたスケジュール例を考えてみました。
ダイエット効率という観点から言えばジョギングだけやってれば無問題なんですが、やっぱり楽しくないので自転車を取り入れてみるのもいいでしょう。

自転車メインだとエネルギーをたくさん消費するには長距離走行が必要ですから、ダイエット効果はあくまでもオマケで乗ることを楽しめなければ損なんですよね。

とはいえ、体への負担は少ないのも事実ですので、ダイエットのために自転車を・・・と考えている方は自分の考えにあった方法を取り入れて頑張ってみてくださいね。

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KEI
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