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【検証】プロテインは栄養価的に水、豆乳、牛乳のどれで割るのがいいのか?

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【検証】プロテインは栄養価的に水、豆乳、牛乳のどれで割るのがいいのか?

プロテインは粉物なので、何かしら別の飲み物で割って飲む必要があります。
普通は水で割って飲めばよいですが、効率的に栄養成分を摂取しようと思ったら牛乳や豆乳などで割ってみるものオススメ。

ここではそれぞれの飲み物でソイプロテインを割ってみた場合の栄養成分を比較してみようと思います。

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豆乳・牛乳・水の200mlあたりの成分表

まずはそれぞれの成分について見ていきましょう。

200mlseibun

この表は豆乳・牛乳・水の200mlあたりの成分をまとめたものになります。
主なソースは日本食品標準成分表、USDA。
※出典元によっては表記が異なることがあります。

豆乳と牛乳を比較してみると、牛乳のほうがエネルギーが多いだけでなくビタミン系の栄養成分も含まれているのがわかりますね。さらに、カルシウムは豆乳の約7倍も含まれています。

カルシウムは運動時に汗で流れるミネラル分の一種ですし、骨を形成するために必須の栄養素。
女性はカルシウム不足により骨粗しょう症を起こしやすいですから、たくさん摂取するに越したことはありません。

それを踏まえるとSAVASのソイプロテインとは非常に相性がいいです。
これついては後で検証するとして、マグネシウムや鉄などのミネラルは牛乳よりも豆乳に多く含まれているため、豆乳も運動時にプロテインと混ぜて飲むのも悪く無いですね。

水については、含まれているのは少量のミネラル分のみなので当たらず触らずというか、とりあえず水があれば飲めるよねってレベルの話。栄養面での期待はできませんね。

プロテインとの相性を比較してみる

というわけで、ざっくりとそれぞれの栄養成分について比較したので、次は実際にプロテインに加えたときの栄養成分とその飲みやすさについて比較してみたいと思います。

なお検証に使うのはSAVASのソイプロテインです。

栄養成分の相性は牛乳>豆乳>>>>水

200mlseibun2
まずはこの表を見て下さい。
これは豆乳、牛乳、水をそれぞれSAVASのソイプロテインに200ml入れて混ぜた時の栄養成分です。
色を付けている数字は混ぜることで増加するものですね。

SAVASのソイプロテインにはカルシウムや鉄、マグネシウムといったミネラル分は含まれていないため、どこか別のところで摂取する必要があるわけです。(ウェイトダウンなら全て含まれていますが)

ですがこの表を見て分かる通り、豆乳や牛乳を混ぜることによってソイプロテインの弱点であるミネラル分の不足を補うことができるんですよ。

ただビタミン系はちょっと足りないですけどね。
ミネラル系を多く取りたい場合は豆乳を、カルシウムを多めにとりつつビタミンも少し取りたい場合は牛乳を、というように使い分けることでバランス良く栄養分を摂取出来るようになります。

総合的に見ると、牛乳が一番バランスが良く、続いて豆乳、水という順番になりますね。
ここで足りない栄養素などは食事やサプリから摂取しましょう。

飲みやすさは水>>>>牛乳>豆乳

じゃあ栄養成分が多い飲み物で混ぜて飲めばいいのかというと、やっぱり人によっては牛乳や豆乳は好き嫌いがあると思うんです。

牛乳で混ぜて飲むとかなりココアっぽくなって美味しいのですが、それが苦手な人はムリでしょうし、豆乳も独特のクセがあるため受け付けない人もいると思います。

じゃあ一番飲みやすいのはどれかというと水になるわけで。
栄養成分が一番足りていない水が一番飲みやすいというのも皮肉な話ですが、でも実際サラッとした舌触りで、混ぜた時に一番違和感なく飲めるのが水なんですね~。

そもそも栄養成分をガチで気にするのならウェイトダウン使えって話

ここまでどれが組み合わせ的にいいのか?と考えてみたわけですが、やっぱり舌触りが一番よく飲みやすい水が個人的には一番でした。

牛乳とか豆乳は栄養成分があるものの、人によっては飲めないこともありますしね。
で、更に言うとSAVASソイプロテインは120食分であってもかなり安いので、プロテインとしてのコスパ最強がなんです。
だから少々栄養分が足りなくても買っちゃう。
必要に応じて牛乳とか豆乳とか混ぜて飲めばいいし、食事やサプリから足りない分は補強すればいいわけですし。

基本的にソイプロテインを使う人は節約志向のある人だと思うので、ガッツリ栄養補給を考えている人はウェイトダウンを使ったほうがいいですね。

以下の記事では具体的にSAVASのウェイトダウンとソイプロテインの栄養成分を比較しているので参考になると思います。

>>SAVASのソイプロテインをウェイトダウンと成分比較して適切な選び方を考察してみた

まとめ

というわけで、簡単に牛乳、豆乳、水のどれで混ぜて飲むのがいいのか?について見てきました。
正直な所、水が一番飲みやすいんですよ、マジで。

っていうのも、プロテインって基本的に玉になりやすいものですので牛乳や豆乳などとろみのある飲料だとうまく溶けにくいんですよね。

SAVASであれば大抵の場合溶けますが、他の無名メーカーが出している格安プロテインなどだとうまく溶けてくれないことが多いです。

その点水であれば変に塊ができてしまうことも少ないですし、飲み口もサラッとしているのでするする飲むことが可能。
ま、栄養価を考えれば水ではなく牛乳などで混ぜたほうがいいので、そのあたりは自分で試してみて、どれが一番自分にあっているかを検証してみてもらえれば幸いです。

ちなみに、プロテインと水を混ぜてもビタミンはほぼ摂取できないのですが、実はビタミンも体づくりには必須の成分です。なので、毎日の食事で野菜を十分食べられていない…と感じる人はマルチビタミンサプリを活用すると手軽に摂取できますよ。

もちろんメインは食事からの摂取が大前提ですが、足りない分を補う、というスタンスで活用すればより効率的に体づくりができるようになるはずです。以下の記事ではおすすめのマルチビタミンサプリについてまとめているので参考にしてみて下さい。

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KEI
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