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腕立てや腹筋ローラーで腰が痛くなるのを防ぐには?

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腕立てや腹筋ローラーで腰が痛くなるのを防ぐには?

腕立て伏せや腹筋ローラーで腹筋を鍛えているという方、すくなくないはずです。
なんだかんだ効率が良くて、しかも手軽にできる筋トレといえば腹筋と腕立て伏せですからね。

かくいう私も腕立て、腹筋ローラーにて筋トレしていますが、気をつけなきゃいけないのが腰痛です。

一時期筋トレしすぎて腰が痛くなった時期があったのですが、最近はやり方を改善したためか腰痛はほぼなくなりました

私がどんな筋トレ方法に変えたのかについて、ここではまとめてみました。
どうも腰が痛くて困る…という方には参考になるんじゃないでしょうか。

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筋トレで腰が痛くなる理由

今まで全く腰が痛くなったりはしなかったけど、筋トレを始めてから腰が痛くなった!という人の腰痛の原因は主に「筋・筋膜性腰痛」が考えられます。
詳しいことについてはググればわかると思いますのでここでは省略。

要するに、腰のあたりの筋肉の使いすぎによる痛みなんですよ。
この場合、腰の部分のみが痛み、下半身やその他の部分が痛むということはないのだそうです。

なので、筋トレで腰が痛くなったという時の対策方法として最も適切なのは、とにかく痛みが引くまで休むこと。これだけです。

とはいえ、筋トレやって毎回腰が痛くなる→休む→筋トレ→痛む…と言うのはつらいですよね。
痛む、というのがなければ快適に筋トレをできるのに…と私は何度も思いました。

そこで、できるだけ腰が痛まないよう筋トレを続けるにはどうするべきか?という手法をまとめてみたいと思います。

腰が痛くならずに筋トレを続けるには?

まずはこちらの記録を見てください。
day80data

これは私の70日目~80日目のダイエット記録なんですが、一番右の項目に注目してください。
私はダイエット記録でトレーニングの種目もメモっていますが、筋トレは絶対に2日連続ではやらないようにしています

そもそも筋トレは毎日するべきものではないから、というのと腰への負担を軽減するためです。
特に腹筋ローラーでの筋トレは腰への負荷が非常に高く、下手に毎日連続でやってしまうと慢性的な腰痛が襲い掛かってきます(経験済み)

さらに、腕立ても地味に腰への負担があるため、注意が必要になります。

腹筋ローラーにせよ、腕立てにせよ、腰への負担を極力減らすには姿勢に気をつけなければなりません。

腕立て伏せは絶対に腰をそらすな!

以下の動画では正しい腕立て伏せの姿勢が見られます。

まず重要なポイントとして、腰を反らさないというのが上げられます。
腰が反ってしまうとその分負担が大きくなってしまうので、お腹に力を入れて鉄棒が入っているくらいまっすぐな状態で行いましょう。

自分の姿勢が正しいかどうかわからない!という場合は、スマホでもいいので動画で真横から動画を取ってみるとわかりやすいです。

自分の腕立て伏せの動画と、正しい姿勢の動画を比較してどう違うのかを確認したあと、もう一度正しい姿勢に修正します。

何度か繰り返せば正しい姿勢が覚えられるので、次からはその姿勢で行っていきましょう。

腹筋ローラーも腰が反らないように注意

腕立て伏せ同様に腹筋ローラーでも腰を反らさないように注意をする必要があります。
腕立ては自分で調節し易いのですが、腹筋ローラーの場合は行き過ぎると腰がぐねっと反ってしまいがちなので、勢いをセーブするのが重要です。

あと、行きのときには自分のへそをみるようにすることで腹筋に力が入って体をまっすぐ支えやすくなります。

なお、膝がつきそうになったらついたほうがいいです。無理してもいいことはないので、最初の方は膝つきでやっていたら勝手に鍛えられて膝つかなくても立ちコロできるようになると思いますよ!(なお私はまだ立ちコロで膝が床につきます・・・)

まとめ:腰への負荷を減らすことが一番の腰痛対策

というわけで、筋トレによる腰痛の原因と対策方法についてまとめてみました。
結局のところ、蓋を開けてみれば負荷をかけすぎないことが腰痛予防になるというなんとも当たり前の話だったわけです。

痛くなったら無理せず休み、正しい姿勢で筋トレを続けるというのが1番大事なことのようですね。
私も最近は正しい姿勢を意識するようになったためか、腰痛になることはほぼありません。

筋トレの頻度も自分の体にあったレベルにすることが大切ですよ!
脂肪が燃焼しやすい寒い季節こそ、運動や筋トレで体を引き締めるべきだと私は思います。

なので、無理のない範囲で頑張ってみましょう!

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KEI
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