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10日ぶり以上のランニングはオーバーペースに気をつけて!ってお話

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10日ぶり以上のランニングはオーバーペースに気をつけて!ってお話

最近はずーっといい天気になることがなくて曇りが続いていたり肌寒い日が続いていますね。
たまにはカラッと晴れた日和になればと思うのですが、なかなかそうも行かないようです。

そのためか、私もあまりランニングはできていません。その代わり空中自転車こぎで頑張ってます。
で、じゃあカラッと晴れたらいつものペースで走るか!と思っちゃいますけどちょっと待った!

久しぶりのランニングはペースをガッツリ落として走るほうが絶対にいいです。

1週間ぶりとか10日ぶり、20日ぶりとかになってくると思っている以上に体力は落ちていると思います。
しかしそれに気づかずいつもどおりのペースで走るとめちゃくちゃ息も上がるし、心拍数も上がってしまいます。

さらに言えば翌日に筋肉痛になってしまうこともあるので、落とし気味のペースで走ることが不可欠。
翌日の体調を万全にするためにも、オーバーペースには気をつけましょう。

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そもそもオーバーペースってどれくらいなの?

オーバーペースって一言でいうと簡単ですけど、どういう状態かわかりづらいかもしれません。
ということで、まずは久しぶりにランニングするよ!という状態でいつも通りに走ってみましょう!

例えばいつも5分30秒/キロペースで走っているのであれば、そのペースで走ります。
実際に走ってみると、いつもよりもものすごくきつく感じるのがわかるはず。

いつも通りなのに息が上がって心拍数も跳ね上がっているのであれば、オーバーペースということですね。

ですから、いつもよりも10秒~20秒程度遅く走ることがオーバーペースを防ぐコツでしょうか。
再開する日はちょっと遅く走って、次の時からいつも通りに走れば概ね問題なく走れると思います。

ま、再開した直後にまた休みに入ってしまうと元の木阿弥なんですけどね。

体力を落とさないようにするには筋トレや空中自転車こぎも有効

長期間走らないと体力も筋力も勝手に落ちていってしまうわけですが、その間体力をつなぎとめるにはどうすればいいのかって思いますよね。

ウォーキングだけだと普通に体力も筋肉も落ちますので、別の方法を取らざるを得ません。
そこで最適なのが筋トレとなるわけで。

どういう筋トレがいいのかといえば、腹筋と太もも全体を鍛えられる物がいいですね。
誰もがよく知る起き上がる系の腹筋でもいいですし、スクワットあたりも効果があります。

個人的におすすめなのは、空中自転車こぎです。

結構昔から有るのかどうかは不明ですが、私が初めて知ったのはビリーズブートキャンプのDVDでしたね。今から10年位前ですかね…。

いずれにせよ、空中自転車こぎは腹筋にもかなり効きますし、足、首あたりの筋肉も鍛えられるので個人的にはかなりおすすめです。
私はこれと合わせて腕立て伏せ、腹筋ローラーをしているので翌日はじわっと痛む程度の筋肉痛になることがしばしば…。

筋トレすることで筋肉の減少を防げるので、久しぶりにランニングをするよ!というときでもパフォーマンスがガタ落ち…なんてことはありませんでした。

せいぜい10秒程度ペースが落ちるくらいなので、問題はないと思います。
もちろんマラソン大会に出るというような人はできるだけ走る頻度は増やしたほうがいいと思います。

私はダイエット目的でしか走ってないですからね。
ある程度ダイエットも完了しているのでそりゃあ10日くらいは余裕で休んじゃいますよ、ハッハッハ。

まとめ:10日開けたらランニングのペースを落として走るのが疲れないコツ

というわけで、オーバーペースを防ぐためのランニングのコツについてまとめてみました。
ま、久しぶりに走るときはペース落としましょうというそれだけの話しです。

あとは走らないときは体力・筋力維持のために筋トレをしましょうということでした。
筋トレ、以前の私はものすごくやる気が出ませんでしたが最近では割りと積極的にやるようにしています。

ランニングの頻度が減ったこともありますが、お腹周りの脂肪を落とすには最終的には腹筋鍛えるしかないような気がするためです。
ランニングでほぼ無駄な肉は落ちたので、残りカスを鍛えて削ぎ落とすという感じでしょうか?

この残りかすがなかなか落ちないんですけどね…。

ともあれ、時間が空いたランニングはオーバーペースになりがちなので、ペースを抑えるという意識を頭の片隅においておくのが大事だと思いますよ。

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KEI
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