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HMBを飲むならプロテインも絶対一緒に飲めと言いたい。理由も説明します

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HMBを飲むならプロテインも絶対一緒に飲めと言いたい。理由も説明します

私はビルドマッスルHMBというサプリを飲み始めたのが2016年の9月頃だったわけですが、その前からプロテインはずーっと飲んできていました。

よく「推奨摂取量である3000mgのHMBを摂取するにはプロテイン20杯が必要です」と表現されていますよね。てか、私もそう言っていますけど。

確かにHMBを推奨量分だけ摂取しようと思ったら、プロテインって効率が悪いんだなぁ…とどうしても感じてしまいますけど、そもそもプロテインはたんぱく質以外にも複数の助成分も含まれています。

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HMBサプリだけでは摂取しにくい成分とその働き

カラダづくり、エネルギー代謝に必要なビタミン、ミネラルを豊富に含んでいるのがプロテインなのですから、HMBだけを飲んでればOK…なんて単純な話ではないんですね。だからこそ、一概にプロテインなんて非効率とは言い切ってはいけないと私は思っています。

そもそも、プロテインでさえそれだけでは筋肉増強効果があるわけではなく、トレーニングと併用してたんぱく質以外の栄養成分も十分に摂取しなければ効果はないと言われているのです。

だからこそ、HMBを飲んでるからといってそれだけでいいわけではありません。プロテインや食事からバランス良く栄養摂取をすることが大前提となります。

プロテインで摂取できるもの

というわけで、まずはプロテインで摂取しやすい成分とその働きについて個別に見ていきます。
摂取できる成分、できない成分の住み分けは以下の表にのっとっています。

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たんぱく質

まずHMBだけで摂取できないのがたんぱく質ですね。HMBはたんぱく質をアミノ酸に分解し、さらに必須アミノ酸であるロイシンを代謝したときのできる物質。

この一連の流れをすっ飛ばしてHMBのみ摂取して効率化しよう!というのがHMBサプリの働きなわけです。当然筋肉維持という効率の良さはありますが、たんぱく質を摂取できないので筋肉や皮膚、髪の毛など修復が必要な場所にアミノ酸を必要量供給しにくくなるという可能性があります。

Lロイシン、Lバリン、Lイソロイシンは含まれているんだから大丈夫だろうと思うかもしれません。確かにこれらの必須アミノ酸は筋肉維持には特に重要ですが、本当に大事なのはバランスです。

必須アミノ酸だけでなく、それ以外のアミノ酸もたんぱく質から積極的に摂取してバランスを保つこと、これが健康でバランスの取れた体をキープするには不可欠であると私は考えています。

バリン・ロイシン・イソロイシンだけがやたら取りあげられがちですが、必須アミノ酸にはほかにもあります。

BCAA以外の必須アミノ酸
リジン
含硫アミノ酸(メチオニン、シスチン)
芳香族アミノ酸(フェニルアラニン、チロシン)
トレオニン
トリプトファン
ヒスチジン

もちろん、必須アミノ酸以外にも非必須アミノ酸が存在しています。たんぱく質=プロテインからは以下の非必須アミノ酸も摂取できるのです。

非必須アミノ酸
アルギニン
アラニン
アスパラギン酸
グルタミン酸
グリシン
プロリン
セリン

なので、HMBやBCAAを摂取していようと、プロテインや食事から必要量のたんぱく質をバランス良く摂取していくことが大事ですよ。たんぱく質は筋肉だけでなく体のあらゆる部分を作る大事な成分ですからね。

ナトリウム

ナトリウムも重要な成分ですが、これは食事から摂取できますし、様々な食品に添加されているためHMBから摂取する必要はないかも。

ビタミンB群

ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン(ビタミンB3)、ビタミンB6、葉酸(ビタミン9)、ビタミンB12、パントテン酸(ビタミンB5)…これらはビタミンB群と呼ばれる成分で、主にエネルギー源の代謝を助ける働きがあります。

糖質や脂質、たんぱく質の代謝をサポートするのがビタミンB群の働きですから、脂肪燃焼には欠かせない成分と言えます。なので、ダイエットも兼ねて筋トレをしたいというのであれば、しっかりとビタミンB群をとるべきです。

これらのビタミンB群はザバスソイ、ホエイ両方に含まれていますので、バランス良く体を鍛えたい、引き締めたいと考えている人にはおすすめです。

ビタミンC

そしておなじみのビタミンCも、やはりほとんどのHMBサプリには含まれていない成分ですね。ビタミンCには免疫力を高めたりストレスを緩和するという働きがあります。コラーゲン合成をサポートし丈夫な血管や筋肉・皮膚を作るのに活躍する成分ですね。美容効果もよく知られていることから、ビタミンCは大事!となんとなくわかっている人は多いでしょう。

また、貧血防止のための鉄の吸収を促進する働きもあるため、積極的にとるべき成分であることは言うまでもありません。

プロテインで摂取しにくいもの

では逆に、HMBサプリだけでなくプロテインでも摂取しにくい成分をここではざっくりと挙げてみましょう。

カルシウム

カルシウムは一部のプロテインを除き、成分として含まれているほとはほとんどありません。積極的に牛乳やヨーグルトなどの乳製品、小魚や大豆製品を摂取しつつ野菜をしっかりととることでカルシウム不足を補えます。

カルシウム不足は骨粗しょう症を招くおそれがあるので、女性は特に注意です。

鉄も同じくプロテインでは摂取しにくいですね。吸収率も高くないので、摂取量が少ないと貧血になってしまいます。ランニングや筋トレなどにより汗とともに排出されてしまうのもこの成分。ビタミンCと一緒に摂取することで吸収率が高まります

マグネシウム

マグネシウムもHMBサプリだけでは摂取できない成分。骨や歯にカルシウムが行き渡るよう調節しています。

ビタミンA

ビタミンAは脂溶性ビタミンで、目の健康や全身の皮膚や粘膜の健康を維持するためにも欠かせない成分ですね。

ビタミンD

ビタミンDも同じく脂溶性ビタミン。カルシウムの吸収をサポートするための重要な成分。

ビタミンE

そしてビタミンEも脂溶性ビタミンですね。ビタミンEは酸化を防ぎ血管の老化・生活習慣病予防に役立つ成分です。

HMBで補えない成分は多い。バランス良く鍛えるならやはりプロテインを使おう

はい、ざっくりとですが、HMBでは摂取できない大事な成分について見てみました。
特に重要なのは体づくりに関わるたんぱく質、ビタミンB群、そしてビタミンCですね。

結局HMBサプリだけ飲んでも一向に鍛えられない…と感じている人は、

・プロテインや食事による栄養成分の摂取をないがしろにしている
・十分なトレーニングを行っていない
・3ヶ月以上のトレーニング期間を設定していない

といった、間違った使い方をしている人が多いのではないかと思います。
十分なトレーニングとは、毎回自分の限界に挑戦するレベルの筋トレのことを指します。

今の自分の力で「腕や腹筋がプルプルしてもうだめだ~…」というところまで詰めなきゃダメってことですね。そのレベルの筋トレを3ヶ月以上続ければ、変化を感じやすいということです。

また、「HMB飲んでるからいいよね!」とプロテインや食事による栄養摂取をないがしろにすると意味がありません。
バリン・ロイシン・イソロイシン以外にも体を作るための必須アミノ酸はあるんですよ。なので、きちんと食事からも、そしてプロテインからもたんぱく質やビタミンをとる必要があるのです。

そういう理由から、私は基本的にHMBサプリとプロテインは併用しています

HMBだけだと変化を感じられないような気がする…そういう人は、日々の食事やプロテインの摂取状況、睡眠時間、トレーニングの強度や休息など様々な要因をしっかりと考えて、自分に足りないものは何なのか?と常に疑問を持つようにしてくださいね。

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KEI
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