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たんぱく質とアミノ酸は体の中でどう働く?プロテイン・アミノ酸の適切な摂取ポイント考察

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たんぱく質とアミノ酸は体の中でどう働く?プロテイン・アミノ酸の適切な摂取ポイント考察

たんぱく質とアミノ酸がどのように働くのか。これは筋トレに限らずダイエットのために運動している人にも知っておいてほしい情報です。

ダイエットや体を鍛えるには、とにかくがむしゃらに運動すればいいと思っている人もいるでしょう。確かにそれは間違いではありません。筋肉を大きくさせるにはまず筋肉をとことん痛めつけて破壊し、「筋肉痛をわざと引き起こす事」が重要ですからね。

筋肉痛になると超回復によってより大きくたくましい筋肉へと変貌していく…筋トレがドMマンや脳筋野郎を生み出しているのもよく分かるでしょう。

しかし聡いトレーニーは脳みそまで筋肉で埋め尽くすことはせず、なぜ筋肉が大きくなるのか、そしてそれに必要な要素は何か?をしっかりと理論を身に着けている人が多いのもまた事実。これから筋トレで体を鍛えたり、ダイエットでたるんだ体を引き締めたいと考えている人は、きちんと理論も身につけておくと後々役立つと思います。

というわけで、ここでは体を鍛える上で避けては通れないたんぱく質とアミノ酸の働きについて確認しておこうと思います。

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たんぱく質とアミノ酸の働き

まずたんぱく質の働きですが、主に筋肉や臓器など体を構築する成分です。人の体の大部分は水70%、たんぱく質20%程度、あとはその他の成分により構築されているというのが通説。

水の次に多いのがたんぱく質なのです。筋肉だけでなく皮膚や毛髪、爪、内蔵、それから骨格などあらゆる組織を作るための材料として使用されます。

当然ながら体に吸収されたらそのままというわけではなく、分解や合成を繰り返して一定の量をキープしています。仮に分解されずにそのまま残るなら、鍛えたら鍛えただけ筋肉がついちゃってみんなボディービルダーのような体型になってしまいますね。

一度分解されたたんぱく質はアミノ酸として保存され、またたんぱく質が必要になった時に再度アミノ酸からたんぱく質へ合成を行い再利用されます。保存と言いましたが、実際には血液や骨格筋などに存在する「アミノ酸プール」と呼ばれる場所に蓄積されているそうです。

ここから要求に応じて必要な量のアミノ酸が供給される…というわけですね。

たんぱく質と一言で言っても様々な種類が存在し、体の代謝を司る酵素やホルモン、神経伝達物質、ヘモグロビン、遺伝子、免疫物質といったものまでもたんぱく質の一種なのです。ここまで幅広く活用されているとは知らなかった…という人が多いのではないでしょうか?

ただ単純に筋肉を鍛えるために使うのがたんぱく質だ、と考えていた人も多いのではと思います。
もちろんたんぱく質はエネルギーとしても利用される(炭水化物や脂質のほうが割合は高い)ため、摂りすぎると太ると言われるわけです。

しかし実際は太るよりも腎臓に負担がかかったり、カルシウムの尿中排泄量が増加し骨粗鬆症につながる可能性が指摘されています。とはいえ、普通に摂る分には心配する必要はありません。骨粗鬆症気味の人などは医師の診断を受けたほうがよいかもしれませんが。

たんぱく質とアミノ酸はどう違う?

さて、たんぱく質もアミノ酸もまとめて出てきたわけですが、アミノ酸とたんぱく質の関係がいまいちつかめないという人もいるかもしれません。アミノ酸はペプチド並びにたんぱく質を構成する物質です。ですので、広く見ればアミノ酸もたんぱく質であると言えなくもありません。

アミノ酸は必須アミノ酸と非必須アミノ酸の2種類、計20種類が存在し、結合の仕方によって様々な種類のたんぱく質やペプチドが作り出されるんですね。

上でも書きましたが、たんぱく質は体内でアミノ酸に分解された後、必要に応じて再度たんぱく質に合成されされますし、分解も行われます。そして一部は尿と一緒に排出され体外へと出ていきます。もしたんぱく質が不足してしまうと、体の機能全体が低下してしまうことに繋がると言われています。ですから、食事などからきちんとたんぱく質を摂取ることが重要になるわけですね。

アミノ酸とたんぱく質が分けて販売される理由

ここまで読んできた方はわかると思いますが、アミノ酸とたんぱく質は合成と分解を繰り返している物質です。ですので、時と場合によってプロテイン(たんぱく質)とアミノ酸は使い分けることが運動や筋トレパフォーマンスを高めるためには必要になってきます。

アミノ酸とたんぱく質はある意味では同じ物質と言えなくもないのですが、たんぱく質は摂取してから消化分解吸収までのプロセスに時間がかかります。しかしながら、カラダづくりに必要な20種類のアミノ酸をバランス良く摂取することができるという意味で、筋トレなどを行う人にとっては重要視されているのです。

一方でアミノ酸はたんぱく質をすでにアミノ酸として分解しているので、吸収までのプロセスは非常に早いのが特徴です。普段からアミノ酸を20種類すべて摂取できれば、プロテインよりも効率がいいと考えてしまいがちですが、実際はそのようなことをするには膨大な費用がかかってしまうわけです。

ですので、カラダづくりが目的なのであれば多少吸収までに時間がかかってもバランス良くアミノ酸を摂取できるプロテインなどを摂取するのがよいというわけです。

アミノ酸サプリとして販売されているものは、必須アミノ酸であるバリン・ロイシン・イソロイシン(BCAA)を中心としたものが多いです。これらの成分は運動時の疲労回復やパフォーマンスの向上が期待できますが、全てのアミノ酸を摂取できないため体づくりをしたい人には不向きなのです。

ですので、アミノ酸とプロテインは上手に使い分けることが賢いトレーニーの条件です。

ざっくりとしたプロテイン・アミノ酸の摂取ポイント

はい、長々とアミノ酸とプロテインについてお伝えしてきましたが、ではそれぞれどんなタイミングで摂取するのが望ましいのか?も確認しておきましょう。実際にはどのタイミングで飲んでも良いのですが、その性質上適切な摂取ポイントというのも存在します。

以下では具体的にどんなタイミングで飲むべきか?をお伝えしますので、チェックしておきましょう。

アミノ酸は運動中に飲む!

アミノ酸は運動している最中に飲むのが望ましいです。その理由は明確で、分解というプロセスが必要ないため、体が必要としているタイミングですぐに吸収できます。これがアミノ酸の大きなメリットであるといえるでしょう。

しかしながら、アミノ酸サプリなどは数種類のアミノ酸しか含まれていないため体づくりには向かないというのは先に述べたとおり。ですので、運動後やたんぱく質が不足しているタイミングで飲むと疲労回復にはつながると思いますが、体づくりの面では大した効果が期待できません。

アミノ酸サプリとして個人的におすすめなのは、アミノサウルスです。

BCAA以外にもOCAAという成分が含まれています。BCAAの含有量もアミノバイタルなどの有名所よりも多いため、より高いパフォーマンスを発揮したいランナーなどに愛用されています。

プロテインは運動後に飲む!

一方で、プロテインは運動直後に飲むことが推奨されています。その理由は、筋トレなどの運動後は筋肉が30分間ほど一時的に大きくなる「パンプアップ」という状態が起こることに由来します。パンプアップ状態では成長ホルモンなが多量に分泌され、筋肉の合成を促進するのです。

筋肉の合成を促進するということは当然必要なたんぱく質の量も増加しますし、必要なたんぱく質の量が取れていない場合は運動や筋トレを行っても十分な効果をあげられないのです。

ですので、運動後成長ホルモンが多量に分泌されるタイミングを狙ってプロテインを飲むのが推奨されている…と、こういうわけです。運動から30分以内に飲め!というのが通説ですが、文献によれば「30分~1時間程度」と書かれていることもあります。とにかく運動したら1時間以内にはプロテインを飲むのが望ましいということですね。

また、就寝時にも成長ホルモンが分泌されるため、寝る前にも飲むことが推奨されています。

まとめ:プロテインとアミノ酸を賢く使い分けよう!

長々と書いてきたプロテインとアミノ酸の話もようやく終わりが見えてきました…。
アミノ酸とプロテインは広義に言えばどちらも同じものといえなくもありませんが、交互に分解合成を繰り返す物質で、かつその役割も違います。

従って、適切に使い分けることで狙った効果を引き出すことが可能になるわけですね。

アミノ酸は運動中に飲むことで疲労軽減やパフォーマンス向上、プロテインはバランス良くアミノ酸を摂取できるので運動後・就寝前などに飲むことで体づくりに役立ちます。

人によってはプロテインもアミノ酸も両方使うということもあるでしょうし、どちらか片方だけ、ということもあるでしょう。
いずれにしても自分に合った使い方で適切に摂取していくことが大切ですよ!

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KEI
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