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筋トレメニュー見直しの適切な頻度や間隔はどのくらいか考えてみた

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筋トレメニュー見直しの適切な頻度や間隔はどのくらいか考えてみた

自宅で筋トレを実践する人が避けて通ることができないのが、筋トレのマンネリ化です。
毎日同じメニューをこなすことで特定の場所を鍛えることが可能ですが、その反面トレーニングばかりを繰り返すため面白みが徐々に薄れてきてしまいます。

飽きが来ないように工夫してトレーニングを実践したいところですが、あまりコロコロとメニューを変えてしまうと慣れるまでに時間がかかってしまいますから考えものですよね。現実的に考えると、どれくらいの期間でメニューを見直すのが良いのか?と感じることは多々あります。

というわけで、ここでは筋トレメニューの適切な見直し頻度について考えてみたいと思います。

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そもそも筋トレメニューの変更は必要か?

筋トレメニューの変更が必要かどうかについては、考えるまでもなくイエスと答えることになります。

理屈的に考えて、同じトレーニングばかりしていても特定の筋肉しか鍛えられませんし、そもそも全く変更無しで同じトレーニングを続けるのはある意味拷問に等しいです。マンネリ化したトレーニングほどつまらないものはありません。

自分に足りない筋肉はどこなのか?どの部分をどのようなトレーニングで鍛えれば良いのか?というのを都度考えることで、飽きのこない筋トレを実現できますし、バランス良くカラダを鍛えることが可能になるわけです。

従って、一定の頻度で筋トレメニューの変更・見直しは必須です。

筋トレメニュー変更のメリット・デメリット

しかしただ筋トレメニューを見直しましょうと言っても、現状のトレーニングで最適化できている場合、新しいトレーニングメニューを考えることが大変ですし、新しいトレーニングに慣れるまでに時間がかかってしまいます。

ですので慣れたトレーニングよりも筋肉痛になりやすく疲労も蓄積しやすいというのがデメリットと言えばデメリットかもしれません。

とはいえ、体を鍛える過程での疲労や筋肉痛は避けては通れないものですので、諦めてそれらも楽しみつつトレーニングに集中したいところ。

メリットとしては、新しいトレーニングメニューによってマンネリを解消し、かつ今まで鍛えられていなかった部分を鍛えることにもつながるということでしょうか。

わざわざ書かなくてもわかることですけど、念のため。

どれくらいの期間で筋トレのメニュー変更するのが良いのか?

では、一つのメニューに慣れてからどの程度の期間でメニューを追加・変更するのがよいのかについて考えてみたいと思います。

私自身かなり感覚的にトレーニングをやっているため参考にはならないかもしれませんが、基本的には10日~1ヶ月単位でメニューを見直しています

どうしてこの期間なのかというと、10日間程度もあればトレーニングによる疲労度がどれくらいあるのか?が概ね把握できますからね。

10日間自分で決めたメニューに取り組んでみても全く疲れない場合、負荷が足りていない可能性があります。逆に、疲れすぎる場合は負荷が高すぎると。

負荷不足も負荷過剰も感じない場合はそのままそのメニューを1ヶ月ほど続けてみて、体重などのデータと写真を振り返ってみて、どの程度変化があるのかをチェック。

ここである程度変化を感じられる、もしくは感じられそうな場合はそのまま2ヶ月、3ヶ月と同じメニューを続けていきます。必要に応じてメニューを追加・変更していく感じですね。

効果を実感したいなら最低1~2ヶ月は同じメニューを続けたい

私なりのメニューの変更・追加方法について書いてみましたが、筋トレの参考書を開いてみると筋トレは「最初の2ヶ月は必ず続けたい」と書かれています。しかし、かなり多くのメニューを実践するように示してあり、初心者にとってはかなりとっつきにくいものとなっている場合があるわけです。

筋トレ自体にもなれていないのにたくさんのメニューを1週間ごとに変更していくのは大変ですよね?というか、私自身もそんなにたくさんのメニューをこなすのは無理だと感じます。

ですから、初心者であればまずは2種目だけをまずは2ヶ月程度続けてみるのがおすすめです。
やや逆説的になりますが、筋トレ初期で大事なのはとにかく慣れること

腕立て、腹筋、スクワットにダンベル…筋トレはたくさんの種目がありますが、アレもこれもやろうと思うと面倒くさいと感じてしまって続きません。

私の場合、とにかく腕立てと腹筋ローラーを3ヶ月以上やりこみ、その後からダンベルトレーニングを追加しました。ダンベルはこれだけで複数種目ができるようになるので、一気に筋トレの可能性が広がります。

そういうわけで、まずは最初の2ヶ月は腕立てと腹筋のみに焦点を絞ってひたすらこれだけをやりこみ、基礎的な筋力を付けていくのがよいと感じます。もちろん腕立てではなくダンベル+腹筋というのもありですよ。

そこは自分なりに工夫していくのが良いでしょう。といってもダンベルは結構良いお値段なので、初期投資が少なくて済む腕立てと腹筋ローラーだけでも全然良いと思いますけどね。

どんなメニュー変更が効果的か?

メニューの変更や追加は、自分に足りないものを追加していく、あるいは十分鍛えられたと感じる部位向けのトレーニングを省くことで効率的に鍛えることが可能。

トレーニングメニューを複数種類組んでおき、2週間ごとに別のセットに変更する…。というのも悪くないですが初心者向けではないので忘れてください。

とにかく、初心者の人は筋トレ自体に慣れて習慣化することに焦点を当てて、2ヶ月はみっちりとトレーニングしていきましょう!

まとめ:筋トレも最初だけ頑張ればあとは惰性でも続く

私はランニングをしていた時、最初だけ頑張ればあとは勝手に習慣化するから惰性でも続くよなぁ…と感じていました。筋トレにおいても全く同じことを感じています。

結局のところ、体を鍛える上で重要なのは筋トレや運動を習慣化することなのだろうなと思いますね。

一時的に鍛えてもトレーニングを途中で諦めてしまえば全く意味がありませんからね。長く続けてこそ効果をより実感できる…それが筋トレなのです。

もしあなたがこれから筋トレを始めたい、あるいは諦めかけている…というのであれば、一度筋トレの負荷強度や頻度を見直してみてください。

「めっちゃ頑張ってるのに鍛えられない…」という人は超回復のための休みを入れなさすぎている場合もありますから、きちんと休みをはさみましょう。

脳筋的に筋トレだけしていれば良いと感じることは多々ありますが、時には立ち止まって現状のこともしっかりと考えることも筋トレでは大切なことですよ!

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KEI
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