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上腕の太さの計測方法。腕を太くするためのおすすめの筋トレメニュー

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上腕の太さの計測方法。腕を太くするためのおすすめの筋トレメニュー

筋トレをしていると自分の体型がどの程度変化しているのかをチェックするのが日課になってきますよね。人によっては私のように写真で記録している人もいるでしょう。

もちろんそれだけでも十分ではありますが、数値データも残しておくと後々変化がわかりやすくて良いです。筋トレしていて変化を感じやすい場所といえば、やっぱり上腕二頭筋・上腕三頭筋など二の腕と呼ばれる部分ではないでしょうか?

今回はこの二の腕部分の計測方法と、腕を太くする筋トレ方法について考えてみたいと思います。

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二の腕の計測方法

まず最初に確認しておきたいのは、日本人の平均的な腕の太さかもしれませんが、結論から言えばそんなデータはないと考えたほうが良いです。厳密に言えばありますが、出典が古すぎるし、日本人の平均的な体格も昨今ではかなり大きくなってきたためあまり参考にならないのです。

ゆえに、男性の場合は概ね25~26cm程度(力こぶを作った時の計測値)が普通と思っておけば大丈夫なのではないでしょうか。

で、具体的な二の腕の計測方法としては、腕を伸ばした状態で計測する方法、曲げた状態で計測する方法の2種類があります。

ただ、伸ばした状態だと筋肉の付き具合がわかりづらいので、個人的には曲げた状態で計測するのをおすすめします。腕を曲げた状態を上腕屈曲位と呼ぶそうです。

上腕屈曲位で実際に測ってみよう!

じゃあ実際に今の腕の太さを測ってみましょう!
用意するものはメジャー一つだけでOK。力こぶを作ってその中心にメジャーを巻きつけるだけです。簡単ですね。

アマゾンで注文しなくても100均とかで探せばあると思いますので、そちらも探してみてくださいね。

つーわけで、私が自分の腕を計測してみた結果がこちらです。
day240-3

右腕に適当にメジャーを巻きつけてみると28cm程度でした。左腕は26cm程度で腕の太さに差がありました。利き腕は筋肉が多くついているのでしょうね。

いつ頃から計測しておくのが良いの?

腕の太さは筋トレによって徐々に大きくなっていくと思います。なので、できれば筋トレを始める前にどの程度の太さだったのか?を記録しておくほうがモチベーション維持につながるはず。

私は最近計測を始めたので、今思えばダイエット前から計測しておきたかったですね。

筋トレは数ヶ月~半年、そして年単位で行ってようやく効果が出てくるものなので、気長に計測していくのが大切ですよ。

腕を太くするおすすめの筋トレは?

それを踏まえつつ、じゃあどのような筋トレが腕のバルクアップに効果的なのか…。腕立てもいいですが、思っていたよりも効果は少ないです。腕立ての場合はどちらかと言うと胸筋を鍛える方に重点が置かれますからね。

それよりもダンベルトレーニングを行うほうが効果的。メニューとしては以下のものが上腕二頭筋・上腕三頭筋をメインに鍛えられます。

・スタンディング・ショルダープレス
・スタンディング・ダンベルカール
・コンセントレーションカール
・ワンハンド・ライイング・フレンチプレス
・ワンハンド・スタンディング・フレンチプレス
・リバースカール
etc…

それぞれのやり方については以下の書籍を参考にしてください。

これらをメニューに組み込むことで、腕がかなり鍛えられます。ただ、腕を鍛えたいからといって同じメニューばかりやるのはダメ。上記の書籍を読みつつバランス良くトレーニングすることが大事ですよ!

まとめ:腕を太くしたいならダンベルを使おう!

腕を太くしたいっていう人は、まずダンベルを用意して下さい。
そして、ダンベルトレーニングを中心にして3ヶ月程度筋トレすることで、かなり腕が太くなると思います。私の現在の腕の太さはこんな感じ。

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去年の9月頃…筋トレを初めて初期の頃に比べたらかなり太くなったように思うんですよね。比較写真が無いので主観的なことしかいえませんが、筋トレはやれば必ず結果がついてくるので楽しいです。

筋トレを始めたら、ぜひとも数ヶ月~年単位で続けてみてもらいたいなぁと感じますね。

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KEI
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