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私が体型改善にかけた期間と行った筋トレ・ダイエット方法まとめ

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私が体型改善にかけた期間と行った筋トレ・ダイエット方法まとめ

体型の改善にはロマンがあります。

えっ!いきなりロマンとか言い出して、この人どうかしたの?って感じがするかもしれませんが、実際にこれまでの変化を振り返ってみると自分でも「結構変わったなぁ…」と感じるんですよ。

例えば、ダイエットを始めて一番初期の頃の体型はこんなのでしたしね。

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2015年1月の体型がこれで、2017年5月現在の体型がこちら(右側です)。左側はダイエット再開時、2016年6月時点の体型。

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ダイエットの流れから筋トレに切り替えたことで、上手く体型改善につながったように思います。とはいえ自分が納得できる体型になるにはまだ時間が掛かりそうですし、そもそも理想を言えばキリがありません。

しかも理想体型に到達したあと、何もしなければ結局はもとのだらしない体型に戻ってしまうだけ。そうならないためにも運動や筋トレは続けていく必要があります。

ただ、やっぱりこれだけ変化があると「おぉっ!」と感じる人もいるでしょうし、300日も経過したことですし私が今までどのような過程を経て現在の体型なったのかをまとめておきたいと思います。

れからダイエットや筋トレで体型改善をしたいけど、どんな感じでやればいいの?という方、あるいはダイエットの流れについて漠然と考えているだけ、という人にはちょっとは参考になるんじゃないでしょうか。

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ダイエット開始から現在までの流れ

まず私がダイエットを始めたのは2014年の年末頃です。そこからの流れを簡単にまとめますと以下の通り。

・2014年末  ダイエット開始
・2015年1月 ダイエット記録開始
・2015年3月 ダイエット停滞期
・2015年6月 ダイエット100日で目標達成 一旦終了
・2015年7月~2016年5月付近まで 軽いウォーキングのみを継続
・2016年6月 ダイエット&記録再開
・2016年9月 有酸素運動から筋トレに切り替え
・2017年5月現在 筋トレのみ

なんだかんだもう2年以上体型改善に取り組んでいることになりますね…。塵も積もれば山となるって言いますけど、小さい努力でも時間を掛けて積み重ねればそれなりの結果は得られるということでしょう。

「でもさ~時間掛け過ぎじゃない?」って思う人もいると思います。そりゃ、トレーナーがついてくれるジムだとかで3ヶ月みっちり運動すれば短期間でもかなり変わると思いますけど、私は別に短期間で痩せて終わりってことにはしたくないわけです。というか純粋に短期間であれこれ詰め込むのは正直しんどい。

考えてみてくださいよ。短期間の体型改善は食事制限はハードだわ運動もキツイわで、相当なモチベーションがないと続けられる気がしませんって。

なので、個人的には今くらいの緩いペース(年単位)で体型改善を続けていければなと。時間を掛けても結果が出れば同じことですから、ラクな方が良いのは当たり前の話ですし。

このブログで何度も書いているように、ダイエットは一生続きますから、可能な限り続くやりかたで行うのが王道なのかなーと思ったりもしますよね。

やり方は人それぞれなので、自分なりの方法を模索して見るのも楽しいかもしれません。

ダイエット期間中について

で、ざっと流れを見てもらったところでじゃあ実際にダイエット期間中にはどんなことをしていたのかですが、

・食事制限
・有酸素運動

この2つだけです。以下で具体的にまとめます。

ダイエットにおける有酸素運動はウォーキング・ジョギングだけで十分

有酸素運動というとかなりキツイイメージを持っている人もいるでしょう。特に運動不足の状態から運動で痩せよう!とか、狂気の沙汰にしか思えないんですよね。

なので安易に食事を抜いたりしがちなんですが、それでは体調を崩したりしがちになってしまいます。有酸素運動といっても体力がないうちは簡単なものでOKなんですよね。言ってしまえば毎日ウォーキング30分程度で全然良いわけで。

1ヶ月ほどウォーキングをして体力をつけたら、30分のジョギングに切り替えます。ずっとウォーキングだけだと消費エネルギー量が少ないので、体型位変化は望めません。まあ健康維持のためであればウォーキングだけで良いんですけどね。

で、じゃあジョギングはどのくらいのペースで走ればいいかといえば、1km5~6分程度で十分。年齢も加味すると1km走るのに10分程度のペースでも十分でしょう。30分で3~5kmほど走れれば上出来ですね。

スロージョギングは遅筋を使うのでエネルギーの消費量は多く、体への負担も少ないためダイエットに最適なのです。私もジョギングをしていた時は毎日体重計に乗るのが楽しみってくらいガンガン減量できましたからね。

運動前はストレッチを…なんて言いますが、ジョギング自体が準備運動みたいなものなのですぐに始められるというのも大きなメリットです。

時間と効果・金銭的なコストを色々と考えても最も効率の良いダイエット方法はジョギングだろうなぁと思いますね。

走ったあとはプロテインを飲むことで筋力強化にもつながりますし、地味ですがダイエットと筋トレを両立できるメリットがありますし。

なので、ダイエットしたい!という人には有酸素運動はウォーキングとスロージョギングだけをおすすめします。

食事制限は毎食腹6~8分目くらいを目安に

そして食事に関してもダイエット時は注意が必要です。といっても特別なことは何もいらないです。
ぶっちゃけ、食事量の量をいつもの半分~2/3程度にすればいいだけ。

プロテインやスムージー、酵素ドリンクによるファスティング効果的ですが、個人的には食事量をいつもの半分だけにするという方法が家計にも優しいなぁって感じます。食費浮きますしね。

いつもより食事量を減らすと最初の頃はかなりお腹が空いてつまみ食い、買い食いをしてしまうかもしれませんがそこはぐっと我慢です。あとは食事内容をお肉中心から野菜・魚中心に切り替えれば無敵です。

は?肉食べられないのは辛いだろ…って人は以下のページも参考にしてみて下さい。

お肉も脂の少ない部位を選んで食べれば無駄なエネルギーを摂取しなくて済むので、しっかりと選んで買いましょう。

一気に体重を落としたり運動しなくなるとリバウンドする

ダイエットを始めて1ヶ月ほど経ち、順調順調…と思っていたのもつかの間、なんか体重が全然変わってないんですけど!!って感じる日は必ず来ます。それが停滞期。

この停滞期にダイエットを諦める人はゆっくりともとの体型に戻っていきます。なぜ停滞期やリバウンドがあるのかは以下の記事を参考にしてもらえればわかるでしょう。

私も1回目のダイエットで目標達成して完全にやる気を失ったんですよ。で、その数ヶ月後どうなったか…。具体的に写真を交えて見てみましょうか。

左が1回目のダイエット初日(2015年1月)。右が130日目で終了した時のもの(2015年6月)。

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ダイエット再開時の写真がこちら。左が2016年7月で、右がその10日後です。

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その時の記事はこちら。
うーん…今見たら1回目のダイエットも大したことなかったなぁ…って感じますよね。結局リバウンドしてもとに戻るんですから、運動続けてれば良かったかなと。でもまあその分他のことに時間を使えたということで良しとしておきます。

ここから9月まではウォーキングやジョギングといった今までと同じ有酸素運動でダイエットするというやり方だったわけですが、9月頃から方針転換して筋トレだけすることにしました。その結果は…最初の写真をもう一度見てもらえればわかると思います。

いずれにせよ、ダイエットなどの体型改善においては継続して運動する、あるいは筋トレするといったことがもっとも重要だというのがよく分かる事象でした。

2016年の7月から再開したダイエットですが、2017年5月現在までほぼリバウンドなしで乗り切れているのは、継続した筋トレのおかげだと思っています。仮に筋トレしてなかったら有酸素運動も全くしてないので完全にデブコースだったでしょうね。こわ…。

実践したダイエット方法

改めて書くまでもないですが、私がダイエット期間中に行ったのは食事制限と有酸素運動のみ

で、それを細かく書くと

・酵素ドリンクによるファスティング
・食事量を減らす(摂取エネルギー量を減らす)
・毎日30分のウォーキング/ジョギング(約3ヶ月程度)
・ロードバイクでのサイクリング

こんだけですね。ジムに通ったりとか運動サークルに通ったりみたいなことは一切ありませんでした。
そのため、無駄な出費はまったくなかったかと思います。あえて出費を挙げるならば、

・ランニングウェア
・ボトルポーチ
・プロテインやスポーツドリンク

程度のものでしょう。酵素ドリンクによるファスティングをやるのであればそれなりに費用がかかりますけど、実際はそこまでする必要はなかったかなぁと思います。

普通に運動して食事制限してりゃ良いんですよ。それだけです。

結論:ダイエットだけなら食事制限と運動だけでいい

はい、ダイエット期間中のことをざっとまとめてみましたが、やっぱり終始思うのはダイエットなんて意識しなくても適度な運動と食事制限を長期間続けてれば勝手にできるってことです。

無理に自分を鼓舞して「やるんだ!」みたいにヘンに気合を入れる人もいますが、やってみるとなかなか大変なので無心で取り組むのが長続きの秘訣でしょうか。

辛さを感じなくなったらもう習慣化できるので、惰性でもなんでも続けていれば結果はついてきますので、3日と言わず1週間、1週間できたら次は20日。それを超えたら1ヶ月、1ヶ月できたら3ヶ月…というように目標を伸ばしつつどんどん続けていけば、勝手に習慣化して長続きしますからおすすめです。

筋トレ期間中について

ダイエット期間についてはまとめたので、次は筋トレについてです。筋トレもやっぱりダイエットと同じように、やればやるほど体が鍛えられるというのが実感できます。

特に、重いものを持った時とかに「あれ?これ重いと思ってたんだけど意外と軽いなぁ…」と感じるようになってきたら、かなり筋力が付いてきたと言ってもいいです。

当然そのように感じるまでにはかなりの時間を要するので、実際は普通のダイエットよりも大変かもしれません。筋トレを始めた流れですが、ぶっちゃけると「ジョギングがめんどくせぇ!」と感じたのが発端でした。

ある程度無駄な肉が落ちると体型も体重も変化がなくなってくるため、ジョギングをやるのがつまらなくなってきたのです。
それなら今まで大嫌いだった筋トレにチャレンジしてみるか…嫌だけど…という流れではじめました。

有酸素運動をすっぱりやめて腕立てと腹筋ローラーから始めた筋トレですが、プロテインやHMBサプリを活用しつつ毎日地道に続けていったところ、2017年の1月にはかなりの手応えを感じられるようになりました。

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このまとめ写真の170日目~190日目あたりが1月の写真ですね。100日目の次の133日目の写真からかなり違う見た目になっているのがわかるでしょう。

というか、50日目以降~190日目まで、全て腹筋ローラーと腕立てだけしかやってないというのが自分でもちょっと信じられないんですが…。

そして2月以降からはダンベルトレーニングを中心に行って現在に至るわけです。ダンベルトレーニングって何気にまだ4ヶ月程度しかやってないんですよねー。

これからまだまだ変化があると思うと楽しみです。

実践した筋トレ方法

で、実践した筋トレ方法についても既に書いていますが、

・プッシュアップバーを使った腕立て
・腹筋ローラーを使った膝コロ/立ちコロ
・ダンベルトレーニング

の3種目のみ。これ以外のことは一切なにもやってません。有酸素運動すらなにもしていない。こんな適当でも鍛えられるのだから、時間を掛けてのんびりやるのが一番気楽です。食事も腹八分目程度に押さえておけば全く問題ないですし、最近は筋トレやっててつらいと思うことが一切ないんですよね。

それだけ習慣として染み込ませたということかもしれません。これ以降新たに筋トレメニューを追加する可能性はあるかもしれませんが、少なくともジムに通ったりということはまず無いと思います。

自宅でローコストでできる筋トレだけで十分過ぎますね。

ただ、筋トレ中でも食べ過ぎや飲み過ぎの期間があると当然太ってしまいます。実際私は3週間ほど前に食べ過ぎで太り気味状態でした。なんとか改善したのですが、やっぱり食べ過ぎるとだめですね。好きなものをたくさん食べたいのは仕方ないですが、体型改善のために我慢することもやはり大事です。

必ず休養期間は入れること!

筋トレって1日~2日おきにするものって頭では理解していても、何もしないとなんだか手持ち無沙汰に感じて筋トレしてしまうって人もいるんじゃないかと思います。それ私。

ですが現在の自分にとってキツイ負荷のトレーニングをぶっ続けで行うと、体が発熱して体調不良となる場合があります。というか実際になりました。

この経験から「無理に筋トレしてはいけない」ということを覚えて、キツイ負荷を掛けた日以降は必ず休んでいます。

そもそも筋肉は超回復しないと大きくはならないので、毎日トレーニングうるのは体型改善の効率を下げるだけなんですよ。疲れはとれないわ筋肉も大きくならないわで良いことなし。なのできちんと休養日は設けましょう。

まとめ

というわけで、私自身の覚書としてこれまでのダイエット・筋トレを振り返ってみました。
年を数年またいで続けているダイエット・筋トレ記録もあまりないと思うので、今後も地道に続けていきたいなぁと思うのでした。

来年にはバキバキの腹筋が拝めるでしょうか…?
そうなるように、日々筋トレを続けていきたいと思います。

これから鍛えたいと思っている人!色々とダイエットの手法はありますが、とりあえず有酸素運動と食事制限を半年~1年やれば余裕でダイエットできます。だらしない体型の人も、半年ほど筋トレすれば私くらいには十分なれます!

ポイントは「続けること」です。続けさえすれば結果は必ずついてきますから、諦めずに頑張ってみてくださいね。

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KEI
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