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一年間ブランク後のランニングで体力を復活させるための方法

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一年間ブランク後のランニングで体力を復活させるための方法

ランニングやジョギングに限らずですが、有酸素運動は1年ほどブランクがあると体力や筋力などの身体機能が低下するため以前と同じようなパフォーマンスでは動けなくなります。

私も毎年数ヶ月はランニングをしてそのシーズンが終わると1年間のお休み…みたいな方法で続けています。(これって続けてることになるのかはよくわかりませんけど…)

基本的には8月~10月末までのような期間限定ですが、結構ダイエット効果があるんですよね。なのでリバウンドしてきたときにはすかさずランニング…ってことにはならず、毎回なぜか夏頃に太ってしまうためしぶしぶ走る…という次第です。

久しぶりに走るとなると、以前のような動きを出来るものとなぜか無駄に自信を持ってしまうのですが、実際に走ってみるとこれが全く走れない!最初の1km走るのに以前は5分10秒くらいだったのが、久しぶりだと7分近くかかっています。

1年ものブランクによる体力・身体機能の低下は著しいものがあるなぁと痛感せざるを得ませんでした。まあ毎回こんな事を感じるんですけどね。

とはいえそのままでは私自身も悔しいので、いつも最終的には1kmあたり5分30秒以内には走れるように調整しています。
ここでは私自身が来年また走るときのために、どのように体力を復活させるのかを覚書としてまとめておきます。

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1年のブランクで体力が落ちるのは当たり前という考えを持つ

まず始めに意識したいのがメンタル面です。過去と現在を比較して今が全然ダメだと落ち込みますよね。「ちょっと前はあんだけ走れたのに、今は全然走れない…俺ってダメだな…」とか「もう歳だから仕方ない…」と自分自身をマイナス方向に自己肯定し始めたら注意が必要です。そのように考えるとやる気が全くでなくなってしまうため、できるだけ後ろ向きな考えは止めましょう。

走れなくなったというのは現実ですが、それは当然の結果です。だって1年間走ってなければ筋力も低下しますし体力も落ちます。筋トレをしていても走るために使う筋肉などは別ですから、ブランクがあれば走れなくなるのは当たり前と開き直ることが最も大事

「やべー、マジ走れねーわウケる(笑)」くらいの超絶軽い気持ちで全然オッケーなんですよ。むしろそれくらいじゃないとやる気は出にくいです。1年ものブランクを埋めるためには、自分が開き直ってここから再スタートするぞ!という気持ちが大切ですからね。

ブランク後の現在の体力を知ろう

過去の記録はあまり気にせず、今の限界を把握しておきましょう。どのように把握するかですが、このくらいなら大丈夫だろうというペースで走ってみます。徐々に息が上がりますので、苦しくない程度で走ります。

で、最終的に20分程度時間を決めて走ってみて、

・1kmあたりでどのくらいのスプリットタイムになるのか
・全体での平均ペースはどれくらいか、
・心拍数がどのくらい上がるとキツイのか
・心拍数が上がってもキツくないのはどれくらいのペースか
・ペースが落ちてくるのは何キロあたりからか

etc…

といった具合に調べていきます。これを最初に行うことで、現実をすり合わせることができますからね。ここで得た情報をもとに、次はどれくらいのペース配分で走るか?を考えていきます。

考えると言ってもぶっちゃけ、「昨日よりちょっと早めに走る」くらいの気持ちでいいですから、テキトーにやりましょう。もちろん初日よりその翌日の方がペースが落ちることも当然ありますが、気にせず続けていくことが大切ですよ!

概ね1週間程度走ってみれば体力は戻ってくる

これは私自身が体感したことですが、1週間位走れば大抵体力は戻ってきます。もちろん個人差が大きいと思うのですべての人に当てはまるわけではないですが、たった1週間で以前と同じように走れると思うと、意外と大したことないなって思いません?

そう、ブランクなんて大した問題じゃないんです。ここでちょっと私の記録を見てみましょう。

日をまたぐに連れて少しずつですがペースを上げていっています。
もちろん苦しいと思ったらペースは下げるのですが、日を追うごとに徐々に心肺機能が強くなっているのか苦しさは感じにくくなってきます。
心拍数は2km~3kmあたり走ったところで170以上まで高まりはしますが、それほど辛いとは感じないので負荷に慣れつつあるのでしょう。

6日目にしてようやく平均ペースが5分台になりましたが、去年の記録を見るとこうなってました。

5分12秒とか早すぎだろ…

全く思い出せないくらいのペースですが、この程度には体力回復できるように続けていきたいと思います…。

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KEI
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